#51 식단 다이어트 전에 꼭 알아야할 것들

한눈에 보는 2주 다이어트 식단 포인트

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아침 식단	토스트나 달걀프라이, 과일을 함께 먹어요 아침 식사는 잠에서 깬 이후 빈속을 달래주는 정도로만 간단히 먹어요. 아침 식사를 가볍게 먹을수록 생리 현상이 좋아지고, 점심이나 저녁 때 폭식하지 않게 돼요. ​
점심 식단	하루 중 활동량이 가장 많은 낮 시간을 버틸 수 있도록 탄수화물 위주의 든든한 식사를 해요. 볶음밥이나 주먹밥, 샌드위치 등을 만들어 집에서 먹거나 도시락으로 챙겨나가도 좋아요.
저녁 식단	고단백 식품과 채소를 섭취해요. 잠자리에 들기 전에는 포만감을 높여주는 음식을 먹어야 공복이 긴 저녁 시간을 버틸 수 있어요. 샐러드나 꼬치구이 등 기름지지 않은 식사를 하도록 저녁 신단을 준비했어요.

1 칼로리 측정을 하지 않는다.

사람마다 기초대사량이 다르고 매끼 섭취하는 식재료와 조리법, 하루 동안 소모하는 칼로리도 다르다.

제각각 먹은 양과 소모한 칼로리를 정확히 측정하는 것이 가능할까? 불가능에 가깝다.

칼로리나 음식의 양을 지나치게 따져가며 먹는 것보단 건강한 탄수화물과 지방, 단백질, 섬유질로 식단을 구성하고 음식의 질에 신경 쓰는 것이 낫다. 자칫 '칼로리 강박'에 빠져 스트레스가 쌓이면 칼로리 제한해 먹다가도 과식 또는 폭식을 하기 쉽다.

2주 다이어트 식단은 건강한 레시피로 포만감을 느끼기에 충분한 양의 음식을 먹을 수 있도록 구성했다.

따라서 칼로리 측정을 따로 하지 않고, 무리하게 칼로리를 제한해가며 배고프게 다이어트하지 않는다.

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2 한 그릇에 담아 먹는다.

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2주 다이어트 식단의 섭취 기준은 '한 그릇'이다. 한 가릇을 비우면 포만감이 느껴지고 몸이 가벼워진다는 것이 특징. 포만감을 느끼는 최소한의 양을 눈에 보이는 기준에 따라 정해 먹을 수 있는 것이다. 게다가 푸짐하게 한 그릇에 음식을 담아대면, 보기에 예쁠 뿐 아니라 '이 한 그릇만큼은 다 먹어도 된다'는 생각에 심리적 허기가 달래지는 효과도 있다.

또한 딱 한 그릇만 준비하면 되기 때문에 요리가 쉽고 간편하다. 바쁜 일상생활 중에도 얼마든지 2주 식단을 따라 할 수 있다.

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3 구하기 쉬운 재료로 만든다

 

다이어트에 좋다고 해서 구하기 어렵고 생소한 식재료를 사지 않는다. 최근 치아씨드, 퀴노아, 그린빈스, 콜라비 등이 다이어트 식재료로 널리 알려졌다. 그러나 생소한 만큼 구하기 쉽지 않고, 조리법도 평소 먹는 음식과 달라 손이 많이 가며 비용도 만만치 않다.

치아씨드나 퀴노아 대신 현미로, 그린빈스나 콜라비 대신 브로콜리로 요리를 해보자.​ 충분히 다이어트 효과를 내면서 몸에 필요한 영양분도 제대로 섭취할 수 있다. 구하기 쉬운 재료로 식단을 구성할수록 중간에 지쳐 포기하지 않고, 더욱 오래 식단을 따라 하며 다이어트할 수 있다는 점을 기억하자.

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4 다양한 조리법으로 요리한다

같은 식재료라고 해도 조리법이 달라지면 다른 맛과 식감을 낼 수 있다. 식이 조절을 할 때 가장 어려운 점을 꼽으라고 하면 대개 비슷한 대답을 한다. "맨날 삶은 닭가슴살을 먹는 데 질렸어요", "삶은 달걀을 이젠 더 이상 못 먹겟어요", "고구마 삶기가 너무 귀찮아요" 등이다.

2주 다이어트 식단에서는 조리법에 변화를 주는 데 집중했다. 달걀을 수란, 프라이 등으로 요리하는 식이다. 다이어트 때문에 매일 같은 음식을 먹어야 한다면 요리하는 방법을 달리해보자. 오랫동안 맛있고, 새롭게 즐기며 먹을 수 있을 것이다.

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5 컬러푸드 공식을 이용한다.

 

다이어트 식단이라고 해서 푸릇푸릇한 풀만 먹을 수는 없다. 2주 다이어트 식단에서는 다양한 색을 띠는 식재료들을 사용한다. 예를 들면 양파 대신 적양파를 샐러드에 넣는 식이다. 매일 먹는 식재료로 요리한다면 때로는 화려한 색을 선택하는 것이 좋다. 중복되는 식재로의 따분함을 피하고 여러가지 색의 식재료를 골고루 섭취함으로써 자칫 다이어트 기간에 부족해질 수 있는 영양분을 빠드리지 않고 챙길 수 있다.

다음의 여섯 가지 컬러푸드 특성을 살펴보고, 자신에게 필요한 성분을 챙겨 먹어보자.

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·레드푸드 토마토, 삘강 파프리카, 사과 등 빨간색 식재료에는 라이코펜과 안토시아닌이 풍부하다. 면역력을 높여주고 혈관을 튼튼하게 만들며, 몸에 쌓이 유해산소를 제거해 노화 속도를 늦춘다. 특히 고추의 캡사이신은 지방 분해 효과가 뛰어나다.

·오렌지푸드 당근, 주황 파프리카, 단호박, 귤 등 주황색 식재료에는 헤스페레틴이라는 성분이 있다. 몸에 부족해진 비타민을 채워주고, 콜레스테롤을 낮춰준다. 어떤 요리를 먹든 오렌지푸드를 함께 섭취하면 지방이 덜 쌍혀 살이 빠진다.

·옐로우푸드 고구마, 노랑 파프리카, 바나나, 파인애플 등 노란색 식재료는 에너지를 충전해주는 효과가 뛰어나다. 부족해질 수 있는 에너지는 보충해주고, 불필요한 노폐물은 배출해주기 때문에 다이어트를 하면서 꼭 챙겨야 할 컬러푸드로 꼽힌다.

·그린푸드 가장 편하고 쉽게 구할 수 있는 식재료, 잎채소, 오이, 브로콜리, 청포도 등이 있다. 그중 초록 파프리카는 매우 열량이 낮아, 빠른 체중 감량을 원하는 사람들에게 추천한다. 그린푸드에는 다른 컬러 식재료보다 식이섬유가 많다 다이어트 도중 변비가 올 때 먹으면 좋다.

·퍼플푸드 강렬한 보라색을 자랑하는 매력적인 퍼플푸드, 가지, 적양파, 적양배추, 포도, 블루베리 등이 있다. 포도나 블루베리 같은 열매류에 함유된 폴리페놀 성분은 지방의 연소를 도와 비만을 예방한다. 또한 슈퍼푸드로 손꼽힐 만큼 노화 방지 효과도 뛰어나 꾸준히 먹으면 살을 빼고 나서 듣기 쉬운 "나이 들어 보인다"는 말을 피할 수 있다.

·블랙푸드 검정콩, 흑임자, 메밀, 우엉, 다시마 등의 블랙푸드는 신장 기능을 강화한다. 이뇨 작용이 원할해지도록 도와 부종이 생기는 것을 막고, 노폐물을 제거하는 해독 작용을 해서 몸을 가볍게 만들며 피로를 풀어준다. 또한 단백질이 많다 포만감을 빨리 느끼게 하므로 과식과 폭식을 막는다.

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6 직접 만들어 더욱 건강하다

최근 집으로 직접 배달해주는 시판 다이어트 도시락이 많다. 정말 시간적 여유가 부족하거나 음식 솜씨가 전혀 없다면 다이어트 도시락을 먹는 것이 좋은 대안이 될 수 있다. 그러나 가급적이면 직접 요리해보자. 시판 도시락이 나름 영양 밸런스를 고려해 만들었다 하더라도 내 손으로 직접 만드는 요리만 못하다. 그리고 판매되는 다이어트 도시락에는 어떤 첨가물이 들어 있는지 정확히 알 수 없다. 라벨지에 적힌 영양 성분과 원재료명을 아무리 자세히 살피고 따져도 대부분의 사람들은 잘 모른다. 직접 만드는 요리가 제일 안전하다. 가장 건강하다는 말과 같다.

요리를 잘 하지 못하더라모 딱 2주만 열심히 따라 해보자. 요리 솜씨가 부족해도 충분히 맛을 살리는 레시피들이 가득하다. 요리할 시간이 없더라도 10분만 투자해보자. 간단히 만들 수 있는 식단들로 구성되어 있다. 2주 뒤 확 달라진 건강하고 슬림한 스스로의 모습을 떠올려보면 의작 생겨날 것이다.

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7 2주 프로그램을 무한히 반복할 수 있다

다이어트 식단을 2주간 잘 따라 하고, 체중을 감량했어도 끝이 아니다. 다이어트에는 끝이 없다.

따라서 한 번 따라 하고 마는 프로그램이 아닌 꾸준히 이어나갈 수 있는 프로그램을 구성했다.

2주가 지난 다음 혹은 식단을 따라 하면서 스페셜 레시피와 스무디 레시피를 활용해보자. 2주 식단을 따라 하는 도중 자신에게 잘 맞는 식재료나 조리법으로 대체해도 무방하며, 2주 프로그램이 끝난 뒤 다시 식단을 이어나가도 좋다. 언제든 원하는 만큼 건강하게 다이어트를 지속할 수 있을 것이다.

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지금까지 건강전문가 박세아였습니다.

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