1 잔병치레가 사라지다
2 무릎 통증과 허리 통증에서 해방되다
3 생리통이 없어지다
4 만성 피로가 해소되다
5 식사 시간이 즐거워지다
6 대인관계가 좋아지다
7 긍정적인 성격으로 변화하다
8 프리 사이즈 옷을 입다
9 사진을 찍는 게 신난다
10 몸이 건네는 말에 귀를 기울인다
식단으로 다이어트를 하면서 궁금한 것들이 참 많지요?
다이어트 고민이든 요리 고민이든 걱정거리가 불쑥 튀어나올 때 읽어보세요.
앞으로 2주간 진행할 식단에 대한 궁금증이 싹 사라질 거예요.
Q1 다이어트 중에 빵이나 면을 먹어도 되나요?
A 먹어도 됩니다. 단, 칼로리가 낮은 통밀빵을 추천해요. 통밀빵은 당 수치가 낮아, 소화를 시키는 데 많은 칼로리를 쓰게 만들어줘요. 같은 양을 먹더라도 밀가루빵을 먹을 때보다 통밀빵을 먹을 때 탄수화물이 지방으로 변하는 일이 덜해요. 게다가 통밀빵은 식이섬유가 풍부한 통곡물가루로 만들어, 밀가루빵에 비해 오랫동안 포만감을 느끼게 해준답니다.
면 요리를 먹고 싶을 때는 쌀국수나 메밀면, 곤약면으로 요리해보세요. 휜색 밀가루면은 밀가루뿐 아니라 지방이나 설탕 등을 넣어 만들어요. 따라서 다이어트 중에는 가급적 밀가루로 만든 빵이나 면 음식을 피해, 조금 덜 해로운 음식을 선택하는 것이 좋지요. 최근에는 밀가루면의 식감이 나는 통밀면도 대형 마트와 온라인에서 많이 팔고 있어요.
먹고 싶은데 무조건 참다가 폭식을 하느니, 통밀빵이든 쌀국수든 조금씩 먹는 게 나아요. 특히 통곡물가루와 견과류가 들어 있는 통밀빵은 씹는 식감이 좋아 맛이 없다고 느겨지지않아요.
버터나 식용유를 두르지 않고, 바삭하게 구워 먹어도 맛잇고요. 최소한의 간만 해서 먹는 것은 괜찮아요.
Q2 모임이나 회식 때는 어떻게 먹어야 하나요?
A 다이어트를 하면서 제일 무너지기 쉬울 때가 모임이나 회식의 순간이지요. 아무리 식단을 잘 따르고, 잘 참아왔어도 분위기상 권하는 술이나 안주는 참기 힘들죠. 그렇다면 회식이 잡히고 모임이 생긴 날은 어떻게 대처하는 게 좋을까요?
대부분 모임이나 회식은 미리 날짜를 정해요. 그러니 그날만큼은 약속 시간이 되기 전가지 식단을 평소보다 더욱 철저히 지키고, 허기짐을 느낄때마다 먹던 견과류나 과일 등의 간식도 참아보세요. 술자리에서 꼭 술을 마셔야 한다면 술을 한 잔 마신 뒤 물 한 잔을 챙겨 마시고요. 안주는 지방이 적은 살코기나 흰살 생선, 채소 위주로 골라요. 어차피 먹어야 한다면 내 몸에 최대한 건강한 음식들을 섭취하세요.
Q3 점심 도시락을 따로 싸서 다니기 힘들어요.
A 사회생활을 하다보면 도시락을 싸서 다니기 힘들 때가 많아요. 일단 도시락을 준비하는 시간이 부족한 경우가 많으며 도시락을 먹을 곳도 마땅치 않고, 식당에 앉아 사람들과 다른 메뉴를 혼자 먹는 일도 눈치 보이지요. 그러나 눈치가 보이고 시간이 부족해도 점심 도시락을 싸서 먹는 게 좋답니다.
점심 도시락을 사기 힘들다면 한식을 일반식으로 기준 삼아 메뉴를 골라요. 다이어트 식단 대신 일반식 식사를 해야 할 때도 마찬가지랍니다. 콩나물국밥이나 순두부찌개 등을 고르고, 되도록 건더기 위주로 먹어요. 국이나 반찬의 간이 너무 세면 물을 조금 부어 싱겁게 먹어보세요. 메인 메뉴를 국이나 찌개로 고를 수 없다면 김밥이나 생선구이, 불고기 등 되도록 기름기가 적은 메뉴를 골라요.
Q4 닭가슴살을 먹으면 속이 불편해요. 대체할 식재료가 았을까요?
A '다이어트'하면 떠오르는 식재료가 바로 닭가슴살이지요. 많은 사람들이 다이어트를 할 때 닭가슴살을 먹길 권해요. 지방질이 적고 고단백 식품이라서 열량이 낮고 포만감을 쉽게 느낄 수 있기 때문이지요.
그러나 사람마다 체질이 다르기 때문에 닭가슴살만 먹으며 다이어트를 할 수 없는 사람이 있어요. 그렇다면 소고기나 돼지고기의 살코기 부분으로 대체해보세요. 돼지고기도 지방질이 많은 삼겹살 같은 부위 대신 앞다리살이나 목살을 선택해요.
아예 육류를 먹으면 소화가 잘 안되는 사람도 있어요. 그런 경우라면 연어, 참치, 오징어, 달걀, 두부 등 자신에게 맞는 단백질 식품을 먹어요. 대체할 재료는 생각보다 많고, 체질상 잘 안 맞는다면 대체 식재료로 레시피를 만들어 먹는게 나을 수 있어요.
Q5 식단을 따라 하다가 정체기가 왔어요. 먹는 양을 줄여야 하나요?
A 몸무게가 하루하루 줄어들 때는 기분이 참 좋고, 스스로가 대견하게 느껴져요. 반면 정체기가 오면 누구나 자책할 거리를 찾고, 우울해지기 쉬워요. 그러나 너무 실망하지 마세요. 정체기가 왔다는 것은 그만큼 식단을 잘 따라 했고, 체중 감량을 성공적으로 잘해왔다는 증거니까요. 몸이 다이어트 식단에 적응을 잘 했고, 더 이상 현재의 식단이 주는 변화로는 빠질 체중이 없기 때문에 정체기가 오는 거예요.
다이어트 식단을 유지하는 것 자체도 힘들어요. 먹는 양을 줄이거나 운동을 더 하지 않아도 돼요. 섭취량을 줄이고 운동량을 늘리면 당연히 살은 빠지겠지만 너무 절식하거나 운동량을 급격히 늘리면 허기짐과 몸의 피로감이 심해쳐 폭식할 가능성이 커져요. 정체기도 다이어트의 일부예요. 빠진 체중이 진짜 '내 것'이 되기 위한 과정이니 즐겨보세요.
정체기가 너무 고민된다면 2주 다이어트 식단 프로그램이 끝난 뒤 일반식을 2~4주 정도 먹고 다시 프로그램을 시작해요. 몸이 적응할 시간을 준 다음 식단에 변화를 주면 다시 체중 감량 효과를 얻을 수 있어요. 또는 운동을 병행하고 있다면 평소 하고 있는 운동 루틴을 바꿔 몸에 변화를 주는 것도 좋아요. 단, 먹는 양을 줄이는 것은 절대 안 된답니다.
Q6 자꾸 다른 음식이 먹고 싶어요. 잘 참는 노하우를 알려주세요.
A 다이어트 중에는 평소보다 먹고 싶은 음식들이 참 많이 떠오르지요. 공복이 아닌데도 그래요. 먹는 양과 종류가 제한되다 보니 심리적 허기가 몸을 속이는 거예요.
식단의 음식 외에 자꾸 무언가 먹고 싶어질 때는 물부터 한 잔 마셔서 허김질을 달래보세요.
우리 몸은 의외로 정직해, 당장의 허기짐을 해결해주면 간식이나 군것질거리 생각이 잠잠해져요. 물을 마셔도 안 될 때는 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 것도 좋아요. 당장 몸을 움직이다 보면 먹고 싶은 생각이 줄어들어요. 저는 어떤 음식이 먹고 싶을 때는 그 음식 사진을 검색해 사진을 찾아보거나 먹방(먹는 방송)을 보는 등 '눈으로 먹는 일'로 대리만족을 했어요. 먹고 싶은 음식을 보다 보면 처음에는 식욕이 폭발하지만 계속 보다 보면 어느새 무뎌져서 먹고 싶은 마음이 수그러들어요.
지금은 다이어트 중이예요. 우선 최대한 다른 음식을 먹고 싶은 마음을 참아보고, 그래도 생각나는 음식은 주말에 '잘 참아낸 스스로에게 보상을 준다'는 의미에서 한 끼 정도 먹어요. 그러나 너무너무 먹고 싶어서 힘들 때는 먹을 양을 먼저 결정한 뒤 딱 그만큼만 먹도록 해요. 마음이 너무 힘들면 다이어트 효과도 반감될 수 있어요.
Q7 샐러드 드레싱은 어떤 것으로 먹나요?
A 번거롭게 이것저것 드레싱을 집에서 만들어 먹지 않아도 돼요. 시중에 판매되는 드레싱 중에 '무지방 드레싱'이나 발사믹 드레싱, 오리엔탈 드레싱 등 지방이 적은 종류를 사면 됩니다.
간혹 "시판 드레싱에 기름이 많이 들어가는데 먹어도 되나요?"라고 질문을 하는데, 샐러드 같은 채로를 많이 먹을 때는 번거롭지 않고 맛도 좋은 시판 드레싱을 사먹는 것이 나아요. 이왕이면 맛이 있어야 오래 꾸준히 먹을 수 있기 때문이지요. 단, 드레싱을 고를 때 고지방의 크림류 드레싱은 피하고, 불포화지방인 올리브유 베이스 드레싱을 선택하세요.
Q8 1일1식 같은 방법으로 먹으면 다이어트 효과가 더 좋아질까요?
A 앞서 말했듯이 절식은 위험해요. 몸에 필요한 열량을 급격히 줄여, 축적된 지방을 에너지원으로 쓰면 살이 빠지긴 하지만 영양소 섭취 또한 줄어들어요. 몸을 움직이는 근육에 영양분을 전달하지 못해 근육 손실이 일어나는데, 이를 '살이 빠졌다'라고 생각하면 안 돼요. 근육 손실은 장기적으로 보알을 때 오히려 다이어트에 마이너스 요소가 되기 때문이예요.
근육량이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 몸이 태우는 열량의 총량도 낮아져 결과적으로는 살이 쉽게 체질로 변해버린답니다.
게다가 굶다가 밥을 먹으면 위가 급격히 늘어나고, 그 이후에는 더 많이 먹게 되는 악순혼에 빠지게 돼요. 위가 늘어날수록 비만이 되기 쉬워요. 차라리 하루에 5회, 7회 식사를 하더라도 조금식 자주 먹는 게 낫답니다.
포만감을 느끼는 시간이 길어질수록 공복감 즉, 허기가 사라져 많이 먹지 않기 때문이에요.
지금까지 건강전문가 박세아였습니다.
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