운동을 열심히 하다 보면 가끔 갑자기 구역질이 날 때가 있다. 운동을 처음 하는 사람에서부터 운동선수에 이르기까지 누구에게나 일어날 수 있는 증상이다. 원인은 운동 전 먹은 음식, 운동 환경 등 여러 가지가 있을 수 있다. 보통 물을 충분히 마시거나 운동 강도를 조절하는 방법으로 어느 정도 해결할 수 있다.
운동 중이나 운동 후 메스껍고 구역질이 나는 원인에 어떤 것들이 있는지, 미국 건강정보 매체 '헬스닷컴'에서 소개한 내용으로 알아본다.
무엇을 얼마나 먹었나, 운동 전 섭취 음식
가장 큰 영향을 미치는 요인은 운동에 앞서 무엇을, 언제, 얼마나 먹었느냐다. 어떤 사람들은 운동 전 충분히 먹지 않거나 식사를 한 지 시간이 한참 지났을 경우 메스꺼운 증상이 나타날 수 있다. 반대로, 너무 배가 부른 상태에서 운동을 하는 것도 메스꺼움을 비롯해 소화관에 불편감을 높일 수 있다. 운동 전 단백질과 지방 섭취량이 높으면 심한 메스꺼움이 생길 수 있다는 연구 결과가 있다. 음료를 너무 많이 마시는 것도 마찬가지다.
또한, 소화되는 데 시간이 오래 걸리는 음식을 먹는 것도 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어 베이컨, 감자튀김, 햄버거와 같이 포화지방이 높은 음식은 소화되는 시간이 더 길기 때문에 위에 부담을 줄 수 있다.
언제 먹는지도 중요하다. 운동하기 직전에 음식을 먹으면 소화기관이 소화시킬 시간이 충분하지 않다. 반대로 너무 일찍 먹어도 배가 고프고 무기력한 느낌이 들 수 있다. 따라서 자신에게 맞는 식사 시간대를 찾는 게 중요하다. 사람마다 다르지만, 보통 운동하기 1~3시간 전에 먹는 게 위에 불편은 줄이면서 운동할 연료를 얻을 수 있는 것으로 보인다.
더운 곳이나 고도가 높은 곳에서 운동
더운 환경에서 운동을 하면 땀을 통해 많은 양의 수분을 잃게 된다. 이런 때 메스꺼운 증상이 생긴다면, 일사병이나 열사병과 같은 온열질환을 의심해볼 수 있다. 열사병은 즉각적인 처치가 필요한 응급상황이다. 일사병으로 토하기 시작하는 경우에도 치료가 필요하다. 또한, 산악지대와 같이 고도가 높은 곳에서 운동을 할 때도 메스꺼운 증상이 나타날 수 있는데, 이는 낮아진 산소 농도와 기압 때문이다.
기능성 소화불량 등 건강 상태
다양한 건강상 문제가 운동을 할 때 나타나는 메스꺼움의 근본 원인일 수 있다. 불안이나 스트레스, 우울증, 기능성소화불량, 담낭질환, 편두통, 심근경색증(심장마비), 노로바이러스나 여행자설사, 공황장애, 소화성궤양, 극심한 통증 등이다. 메스꺼운 이유가 신체적 혹은 정신적 건강 상태 때문인 것 같다면, 상황에 따라 해당 분야의 전문의와 상담하도록 한다.
자신의 상태에 맞지 않은 격렬한 운동
운동을 할 때 우리 몸의 혈액은 사용하고 있는 근육과 심장, 폐, 뇌와 같이 열심히 일하고 있는 주요 장기로 흐른다. 그리고 소화기관으로 가는 혈액의 양은 적어져 위에서 음식을 분해하는 과정이 중단된다. 하체 근육 크기와 운동량을 고려했을 때, 하체운동을 하는 날에는 이런 느낌이 더 많이 들 수 있다. 고강도인터벌트레이닝과 같이 격렬한 운동을 연속적으로 하는 고강도 운동 또한 이런 반응을 강하게 자극할 수 있다.
전해질 보충제나 카페인, 항생제 등 약물도 영향
카페인, 전해질 보충제, 외인성케톤, 글리세롤, 철, 중간사슬중성지방, 나트륨이나 탄산수소나트륨 보충제 등 여러 영양제도 운동을 할 때 메스꺼움 증상을 일으킬 가능성이 있다. 또한, 진통제(예:오피오이드), 항생제, 항우울제, 고혈압약, 비스테로이드성항염제, 경구피임약과 같이 일부 약물의 부작용으로 메스꺼움 증상이 나타날 수 있다.
땀 너무 많이흘려 탈수도
탈수도 원인이 될 수 있다. 운동을 하는 동안 우리 몸은 땀을 흘림으로써 수분을 내보내고 체온을 낮춘다. 이 때 소화관으로 가는 혈류가 약해질 수 있는데, 이로 인해 메스꺼움과 같은 위장관 증상이 심해질 수 있다.
운동을 끝낸 후 메스꺼운 증상이 나타나면 조용한 곳에 가만히 앉아 휴식을 취한다. 움직이면 메스꺼움 증상이 심해질 수 있기 때문이다. [사진=게티이미지뱅크]운동하다 메스꺼움 안 느끼려면?
운동 중 메스꺼움을 예방하기 위해 시도해 볼 수 있는 방법으로는 △고용량 카페인 섭취 자제하기 △고온 환경에 서서히 적응하기 △시원한 환경에서 운동하기 △운동 직전에 과식하지 않기 △ 운동 강도 줄이기 △운동이나 고강도 운동 몇 시간 전에는 보충제 복용 줄이기 △하루 동안 그리고 운동하는 동안 꾸준히 물 마시기 △스트레스나 불안이 있을 경우 명상 등으로 관리하기 등이 있다.
만약 운동을 끝낸 후 메스꺼운 증상이 나타나면 조용한 곳에 가만히 앉아 휴식을 취한다. 움직이면 메스꺼움 증상이 심해질 수 있기 때문이다. 또한 크래커 등 자극적이지 않은 음식이나 부드러운 음식을 먹으면 증상이 완화되는 데 도움이 될 수 있다.
운동을 하는 중간에 증상이 생길 경우에는 운동 강도를 조절하도록 한다. 운동을 하다 급하게 멈추면 오히려 증상이 심해질 수 있으므로, 완전히 멈추기보다 천천히 걷는 게 좋다.
2. 염증 원인 '내장 지방' 만드는 최악의 식습관은?
코메디닷컴(https://kormedi.com)
체중 조절의 핵심은 뱃살을 빼는 것이다. 체중을 줄어도 복부 비만이 많이 남아 있으면 건강 효과가 떨어진다. 뱃살은 내장 사이에 지방이 쌓인 내장 지방이 원인이다. 보기에도 안 좋을 뿐 아니라 질병 위험을 높이는 염증의 출발점이다. 내장 지방을 어떻게 할까?
예전에는 내장 지방, 대장암 몰랐는데... 식습관 변화가 가장 커
불과 20~30년 전만 해도 내장 지방이나 대장암이 부각되지 않았다. 지나친 비만이나 대장암이 드물어 대장 내시경 전문의도 거의 없었다. 그런데 기름진 음식과 단맛을 즐기는 사람들이 크게 늘면서 복부 비만과 함께 장 건강이 나빠지기 시작했다. 회식 때면 삼겹살(고기 비계), 곱창(내장) 등을 찾고 설탕이 많은 가공 음료, 빵, 과자를 가까이하고 있다. 내장 지방은 식습관의 변화가 가장 큰 원인이다.
내장 지방, 왜 염증을 일으킬까?... '몸속'이 빨리 늙는다
몸속 내장 사이에는 공간이 있어 여러 기관이 들어 있는 민감한 곳이다. 질병관리청 자료에 따르면 복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다. 중성지방, 콜레스테롤이 많은 음식 뿐만 아니라 탄수화물의 과다 섭취도 원인이다. 특히 설탕 등 단순당을 지나치게 많이 먹으면 지방 축적으로 이어져 내장 지방을 늘릴 수 있다. 고기 튀김을 줄여도 달콤한 맛을 즐긴다면 뱃살은 잘 줄지 않는다.
내장 지방이 많으면 염증 반응과 함께 세포의 노화가 급속히 진행된다. 지방 조직의 염증, 혈당을 조절하는 인슐린 저항성이 커져 혈당이 치솟는다. 면역력이 떨어지고 주요 장기의 노화가 빨라져 각종 질병 위험이 높아진다. 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨병 환자 등 기저질환자가 김염병 위험에 취약한 것은 이런 이유 때문이다.
귀리-보리 등 통곡물, 고등어-참치 등 생선, 지방 적은 닭가슴살
내장 지방은 몸속에 지나치게 많은 중성지방과 콜레스테롤이 출발점이기 때문에 이를 줄여야 한다. 국립농업과학원에 따르면 귀리에는 베타글루칸 성분이 많아 혈중 콜레스테롤을 줄이고 고지혈증을 완화하는 효과가 있다. 현미, 보리 등 다른 통곡물도 도움이 된다. 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다. 고등어, 참치 등 등푸른 생선이나 지방이 적은 닭가슴살 등을 곁들이는 게 좋다.
일상에서 몸 자주 움직여야... TV 보면서도 간단 운동
내장 지방을 줄이기 위해선 몸을 자주 움직여야 한다. 열량(음식)이 몸에 들어오면 신체 활동으로 열량을 충분히 써야 남은 지방이 몸에 쌓이지 않는다. 일상에서 몸을 끊임없이 움직이는 게 중요하다. 하루 30분 이상, 일주일에 5일 정도 걷고 TV를 보면서도 아령, 발뒤꿈치 들기 등 간단한 근력 운동을 하는 게 좋다, 1시간 정도 앉아 있었다면 일어나서 방안, 거실을 어슬렁거려도 도움이 된다.
3. 추위 유독 많이 타세요? 몸에 '이것' 부족하단 신호입니다.
헬스조선 & health.chosun.com
아침 저녁으로 쌀쌀한 날씨가 이어지고 있다. 남들보다 추위를 유독 많이 타는 사람이 있는데, 왜 그런 걸까?
먼저, 몸에 근육이 충분하지 않으면 추위를 잘 탄다. 근육에는 모세혈관이 많이 분포해 있으며, 이를 통해 영양과 산소가 운반되고 대사되면서 에너지를 생성한다. 근육이 몸의 열을 만들어내는 공장인 셈이다. 팔, 다리의 근력운동을 한 뒤 그 부위를 만지면 따뜻해지는 것도 이 때문이다.
그런데 나이가 들면서 근육이 줄었거나, 원래 근육이 부족한 사람의 경우 열을 충분히 만들어내지 못 하기 때문에 추위를 더 잘 느낄 수 있다. 이런 사람들은 하체 근육 운동을 하면 추위에 조금이나마 더 강해진다. 엉덩이, 허벅지 같은 하체에 큰 근육들이 몰려 있기 때문에 하체를 공략하는 것이다. 스쿼트, 자전거 타기 등이 도움이 된다.
그렇다면, 뚱뚱한 사람과 마른 사람 중에서는 누가 더 추위에 취약할까? 지방은 우리 몸이 체온을 유지하도록 도와준다. 체지방이 적은 사람이 많은 사람보다 추위를 더 탈 수 있다. 체지방량이 같은 경우라면, 복부비만이 추위에 영향을 미친다. 미국 펜실베이니아대 연구에 따르면, 전체 지방량이 같아도 배에만 지방이 많은 사람은 추위에 훨씬 취약하다. 추위를 막는 역할을 하는 지방이 배에만 몰렸기 때문이다. 지방이 상대적으로 부족한 어깨나, 팔, 다리 등 다른 부위는 열을 쉽게 빼앗겨 추위를 많이 타게 된다.
야식을 먹는 습관도 추위를 느끼는 데 영향을 준다. 밤 식사량이 많거나 야식을 먹고 잠들면 음식물을 소화하기 위해 혈액이 위장으로 몰린다. 혈액이 몸 곳곳에 잘 전달돼야 대사가 이뤄지고 열이 발생하는데, 위와 장에만 과도한 열이 발생해 몸 전체에서는 추위를 느끼게 되는 것이다. 이 경우 아침에 일어났을 때 유독 더 춥게 느껴진다.
추위에 강해지기 위해서는 근육을 키우고, 복부에만 체지방이 몰리지 않도록 하고, 야식이나 과식을 삼가는 게 좋다.
지금까지 건강전문가 박세아였습니다.
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