겨울철 충치·구취 비상등... "물 자주 마시고 입안 자주 헹궈야"
겨울철에는 건조한 날씨 탓에 입속 침 분비가 줄고 이로 인해 세균 번식이 늘어 충치가 생기거나 염증이 발현될 가능성도 커진다. 충치와 염증으로 치통을 경험하지 않으려면 구강 건강에 악영향을 끼치는 습관을 알아 두고 예방·관리법을 실천하는 것이 중요하다. 무심코 해왔던 행동들이 치아 건강을 위협하는 단초가 될 수 있는 셈이다.
◇ 구취·충취 원인되는 습관부터 교정해야
전문가들은 겨울철 구강 건강 관리를 위해 우선 구취와 충치 발생의 원인이 되는 습관부터 교정해야 한다고 조언한다. 출근 후 커피 한 잔, 퇴근 후 술 한잔을 찾는 습관이 대표적이다.
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커피의 설탕, 생크림, 캐러멜은 당도와 점성이 높아서 치아에 오래 잔류하며 충치 발생 위험을 높인다. 첨가물을 넣지 않았다고 안심할 수는 없다. 카페인은 이뇨작용을 촉진해 구강을 포함한 몸 곳곳을 더 건조하게 만든다. 커피 속 타닌 성분이 구강의 단백질과 결합해 치아의 미세한 구멍에 침투하고 변색을 유발하기도 한다.
소주에도 당분과 인공감미료가 많이 첨가돼 있다. 안주로 많이 즐기는 오징어·쥐포는 질기고 딱딱해 치아 마모나 잇몸 염증으로 이어질 수 있고, 높은 염분이 세균 증식에 쉬운 입속 환경을 조성한다.
다이어트가 구강 건강에 영향을 미치기도 한다. 몸의 지방이 분해되면서 발생된 물질 케톤이 입냄새를 야기하는 것이다. 간헐적 단식 등 공복 시간이 긴 다이어트법을 선택하게 되면 침 분비를 활성화하는 저작 활동도 자연히 줄어든다.
러닝·등산 등 무리한 유산소 운동이 구강 건조의 원인이 되는 경우도 있다. 땀으로 몸속 수분을 빼앗기는 것뿐만 아니라 평소보다 호흡량이 증가하면서 구강으로 호흡하는 빈도가 느는 탓이다. 특히 최근엔 마스크로 인해 코를 통한 호흡이 자유롭지 않게 되면서 구강 호흡의 위험이 더 커졌다.
◇구강청결제 고를 땐 알코올 함유량 살펴야
구강 건조 예방법으로 우선 수시로 수분을 보충해 주는 것이 가장 좋다. 성인 기준 하루 물 섭취량은 1.5~2L가 적정량이지만, 땀을 많이 흘렸다면 3L까지 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 침샘을 자극할 수 있도록 무설탕 껌을 씹는 것도 도움이 된다.
물 대신 탄산수를 마시는 경우도 있는데, 탄산수를 자주 마시면 탄산수의 약한 산성이 쌓여 치아 부식의 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다.
매번 치실과 치간 칫솔을 사용하기 어렵다면 저녁 양치에 좀 더 시간을 투자하는 것이 좋은 대안이 될 수 있다. 대신 일과 중 틈틈이 액상형 구강청결제를 사용해 입안을 헹궈주는 것이 좋다.
구강청결제는 알코올 함유량을 살펴 고르는 것이 좋다. 알코올 함유량이 지나치게 높으면 입안의 수분을 마르게 할 수 있다. 또한 정기적으로 오래 사용해야 하므로 색소와 알코올을 첨가하지 않는 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
대표적인 무색소·무알코올 구강청결제로는 '가그린 제로', '가그린 카모마일'이 꼽힌다. 가그린의 주성분 세틸피리디늄염화수화물(CPC)은 구강 내 유해균을 파괴해 프라그와 치은염을 예방하는 데 도움을 준다고 동아제약은 설명한다. 입안의 텁텁함이 느껴질 때 액상을 입에 넣고 30초 가글하는 것만으로도 구강 내 충치원인균인 뮤탄스균을 99.9% 세정할 수 있다.
걸을 때 발바닥 찌릿한 족저근막염
걸을 때마다 발바닥이나 발꿈치가 찌르는 듯한 통증이 느껴져 한의원을 찾아오는 분들이 많다. 그런 분들의 통증이 발생한 경위를 확인해 보면 전조 증상이 수개월 전부터 있었는데 적절한 치료가 이뤄지지 않아서 병을 키운 경우가 대부분이다. 아침에 일어나 처음 몇 발자국을 걸었을 때는 통증이 있는데, 어느 정도 움직이면 통증이 사라지니 대수롭지 않게 생각한 것이다. 이러한 증상은 족저근막염의 전형적인 초기 증세이기 때문에 빠르게 치료를 받아야 한다.
건강보험심사평가원의 자료에 따르면, 지난해 족저근막염 질환으로 진료를 받은 인원 수가 약 25만 명에 달하는 것으로 나타났다.
족저근막염은 발바닥 근육을 감싸고 있는 족저근막에 반복적으로 미세한 손상이 일어나면서 염증이 생기고 통증을 유발하는 질환을 말한다. 주된 원인은 발을 무리하게 사용하는데 있다. 강도 높은 운동이나 발바닥에 충격을 주는 행동을 장기간 지속적으로 할 때 발생할 수 있다. 장시간 서서 근무하는 직장인이나 등산, 달리기 등의 스포츠 활동을 자주 하는 사람, 하이힐을 즐겨 신는 여성 등에게서 자주 일어난다. 야외 활동이 잦은 중장년층이나 과체중일 경우에도 발생할 수 있다.
만일 족저근막염을 치료하지 않고 내버려 두면, 시간이 갈수록 점점 통증이 심해져 보행에 장애가 생긴다. 또 통증을 피하려고 무의식적으로 비뚤어진 자세로 걷게 되기 때문에 발목과 무릎, 고관절, 척추에 이르기까지 여러 문제가 발생하기도 한다. 안 아픈 발에 힘을 많이 주고 걷다 보니, 몸의 무게중심이 한쪽으로 기울어져서 골반이 틀어지고 여러 관절에 변형이 발생하기 때문이다.
한의학적 치료법은 침, 추나, 한약 등 세 가지로 나눌 수 있다. 우선 침 치료는 발바닥과 종아리 주변 근육과 인대의 긴장을 해소시켜 기혈 순환을 원활히 하는 것이다. 염증 제거와 근막 회복에 도움을 주는 한약물을 정제한 후 염증 및 손상 부위에 주입하는 약침 시술은 염증 제거와 통증 완화에 도움이 된다.
추나요법은 발바닥 통증으로 인해 틀어진 척추와 골반, 고관절, 무릎, 발목의 구조를 바로잡아 준다. 긴장된 근육을 부드럽게 이완시키고, 약해진 근육의 기능은 되살려주는 효과가 있다. 또 한약은 환자의 면역력을 높이고 종아리와 발바닥의 혈액 순환을 좋게 해 준다. 그러면 발바닥 근막에 발생한 염증이 줄어들고 손상된 조직이 강화돼 통증 재발의 우려가 낮아진다.
족저근막염을 예방하기 위해서는 평소 스트레칭이나 마사지, 족욕 등으로 발의 피로를 충분히 풀어주어야 한다. 엄지발가락을 발등 쪽으로 들어 올리거나 발바닥으로 병이나 공 등을 굴리며 스트레칭을 해 주면 족저근막이 펴지는 효과를 준다. 발가락으로 수건을 들어 올리는 동작도 도움이 된다. 신발은 자신의 발에 잘 맞고 쿠션이 좋아 바닥의 충격을 흡수할 수 있는 운동화를 신는 것이 바람직하다. 특히 겨울철에는 낮은 온도 때문에 발바닥 근육과 인대가 굳고 쉽게 손상될 수 있으므로 더욱 신경을 쓰도록 하자.
균형 있는 건강식단 위해 이것 필수로 섭취해야
“동물성 식품 섭취, 제한시 건강에 악영향 미쳐”
필수 아미노산 골고루 갖추고 소화․흡수도 잘 돼
동물성 식품관리 제한, 체중 관리에 방해될 수도
우유․유제품 섭취, ‘골다공증’의 위험 줄이는 역할
동물성 단백질, 식물성 단백질보다 양질의 단백질
과유불급은 명심해야…건강 위해 적정섭취 중요
최근 채식주의자 등 일부에서 고기 등 동물성 식품 섭취를 줄여야 한다는 주장이 제기되고 있다. 이 때문에 동물성 식품을 대체하기 위한 사업도 꾸준히 벌어지고 있는 추세다.
그럼에도 여전히 동물성 식품 섭취를 통해 영양가 있는 필수 영양소를 얻어야 하며, 동물성 식품의 섭취를 제한하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 전문가 의견도 나오고 있다.
27일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 서울대 최윤재 명예교수(한국과학기술한림원 부원장)은 최근 열린 ‘제3회 유청 단백질 포럼’에서 이 같은 동물성 식품 섭취의 중요성을 주제로 강연한 바 있다.
최 교수는 “건강한 식단이라고 하면 채식 위주의 저열량 식품으로 알고 있는 사람이 많지만, 이는 잘못된 것”이라면서 사람은 잡식 동물이므로 동물성 식품과 식물성 식품을 적절하게 섭취해야 하며 동물성과 식물성 식품이 균형 잡힌 식단이 최고의 건강식“이라고 강조했다.
최 교수는 동물성 식품을 멀리하면 득보다 실이 많다고 강조했다. 먼저 동물성 식품 섭취를 제한하는 것은 체중 관리에 방해가 될 수 있다고 지적했다.
그는 “동물성 식품 감소는 탄수화물의 과도한 섭취로 이어져 비만과 같은 다른 심각한 건강 문제에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있다”며 “탄수화물을 과다 섭취하면 체내에서 에너지로 소비되지 못한 혈중 포도당이 지방으로 변해 비만이나 대사성 질환 발생 위험이 커진다”고 지적했다.
또한 그는 우유와 유제품의 섭취는 골다공증의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다고 강조했다. 칼슘을 하루 400㎎ 미만 섭취하면 하루 800㎎ 이상 섭취한 사람보다 골다공증 발생률이 43% 높았다는 연구 결과도 나와 있다고 덧붙였다.
이와 함께 모든 종류의 단백질이 질이 다 같은 것은 아니라고 최 교수는 강조했다.
그는 “동물성 단백질은 식물성 단백질보다 소화․흡수가 잘 되고, 필수 아미노산을 빠짐없이 골고루 갖춘 양질의 단백질”이며 “특히 유청 단백질의 생물가(단백질의 질을 나타내는 지표 중 하나)는 100점 만점에 100점”이라고 소개했다.
여기에 최 교수는 동물성 단백질이 건강에 이로운 측면이 많지만 ‘과유불급’(過猶不及)이란 점도 강조했다. 건강을 위해선 적정 섭취가 중요하다는 것이다.
한편, 이날 유청 단백질 포럼에선 영양학 분야 국제 학술지 ‘임상영양저널’(Clinical Nutrition Journal) 2021년 12월 15일에 실린 연구논문도 함께 소개됐다. 국내 중년과 노년(40∼69세) 여성을 대상으로 한 코호트 연구에서 유청 단백질 등 우유 단백질을 더 많이 섭취할수록 근육량과 복부 비만 위험이 감소하는 것으로 나타났다.
과로사 예방을 위한 혈압관리의 첫 걸음
50대 남자가 피로가 가득한 얼굴로 진찰실 문을 열었다. 사업주가 실시하는 유해 작업에 대한 특수건강진단을 받으러 왔다. 수검자가 작성한 근무환경 평가지를 살펴보았다. 특수건강진단을 할 때 체계적이고 효율적인 문진을 위해 자체 개발해서 사용하고 있는 한 문진표이다. 화학물질 노출은 거의 없다고 적혀 있었다. 몇 가지 화학물질에 노출될 가능성은 있지만 팀의 리더이기 때문에 직접 현장 업무는 거의 하지 않는다고 하였다.
근무시간을 일주일에 52∼59시간이라고 표시한 이유를 짐작할 수 있었다. 법정근로시간이 주 52시간을 초과할 수 없도록 하고 있지만 회사에서 지위가 높을수록 실 근로시간이 긴 경우는 흔한 일이다. 집에 회사 일을 가지고 가서 하는 경우도 꽤 있다. 이런 경우 장시간 노동은 뇌졸중과 심근경색 등 뇌심혈관계질환의 직업적 위험요인이라는 점을 주목하여 문진을 하게 된다. 일본에서는 1970년대부터 이러한 뇌심혈관계질환으로 인한 사망을 과로사라고 부르고, 이는 일본어 발음 그대로 ‘Karoshi’라고 영어 단어로 등재도 되었다. 한국에서도 1990년대에 과로사 상담센터 활동을 통해 그 심각성이 알려지기 시작했다. 지금도 국내 산재보상신청을 하는 직업성 질병 가운데 사망률이 가장 높은 질환으로 예방대책이 절실한 문제이다.
혈압이 높았다. 지금까지 건강검진에서 측정한 혈압을 기억하는 지 물었다. ”최고 혈압은 140이고, 밑에 혈압은 모르겠는데요.“ 자주 듣는 답변이다. 건강검진에서 정기적으로 혈압을 재지만 그 수치는 정확히 모르는 경우가 많다. 고혈압은 한국인의 주요 사망원인인 뇌졸중이나 심근경색의 핵심 위험요인이기 때문에 정상 혈압범위와 자신의 혈압수치는 기억할 필요가 있다. 정상 혈압은 수축기혈압이 120mmHg 미만이면서 이완기혈압이 80mmHg미만이다(이하 단위생략). 수축기혈압은 심장이 펌프질을 해서 혈액을 온 몸으로 내보낼 때의 혈압, 이완기혈압은 혈액을 심장으로 모을 때의 혈압이라고 보면 된다. 두 가지 수치를 모두 알아야 하는 이유는 둘 중 하나라도 높으면 관리가 필요하기 때문이다. 이를 잘 모르는 수검자들은 흔히 수축기혈압만 기억하는 경향이 있다.
고혈압은 수축기혈압이 140 또는 이완기혈압이 90을 넘는 경우를 말한다. 혈압은 변동이 심하기 때문에 한 번 측정해서 판단하지 않고 각각 다른 날 두 번 이상 고혈압 기준에 해당해야 고혈압이라고 진단한다. 건강검진에서 혈압이 높으면 먼저 측정 30분 전에 커피나 담배, 급격한 신체활동 등을 하지 않고 5분 이상 충분히 안정을 취하고 제대로 측정했는지를 확인한다. 어려운 일이다. 직원들을 아무리 교육해도 수검자들이 협조하지 않을 때도 있고, 수검자들이 많을 때 직원들이 이 원칙을 지키지 못하는 경우도 종종 있기 때문이다. “혈압을 제대로 재고, 수치를 제대로 알자."내가 진료실에서 하루에도 여러 번 설명하는 말이다.
혈압측정이 적정했는데 그 수치가 140/90이상이면 혈압이 일시적으로 높아질 만한 이유가 있었는지를 확인한다. 이틀 이내에 과음을 하거나 숙면을 취하지 못하는 등. 간혹 건강검진만 받으면 가슴이 두근두근해서 혈압이 높은 사람도 있다. 그렇다면 충분한 휴식 후에 회사의 건강관리실, 헬스클럽, 약국, 공공기관 등등에서 여러 번 혈압을 재보고 적으라고 권한다. 그 결과가 계속 140/90을 초과하면 내과에 가서 상담하도록 권한다.
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앞서 말한 수검자의 경우는 150/100이었다. 약물치료를 고려해야 하는 기준인 최고혈압 160 또는 최저혈압 100을 초과하는 수치이다. 과거 검진기록을 보았다. 재작년에는 130/85이었는데, 작년에는 140/90이었다. 고혈압의 가족력도 있었다. 다행히 뇌심혈관계질환의 다른 위험요인은 적었다. 비만은 없었고, 과거 혈액검사결과 혈당은 정상, 혈중 지질은 약간 높았다.
본인의 혈압에 대해서 어떻게 생각하시냐고 물었다. "걱정된다" 했다. 안 그래도 몇 달 전부터 가끔씩 뒷목이 뻐근하고 친구들이 건강이 나빠져서 하나, 둘 병원에 입원하는 경우도 보고 듣고 나서 부인과 의논을 했다고 한다.
’아, 그럼 투약을 권고하면 잘 이해하시겠구나‘라고 생각하면서 계속 듣는데 다음 이야기에서 안타까운 답변을 들었다. “그래서 보험을 들었다”는 것이다. 본인의 건강은 뒷전이고 혹시라도 잘못되면 가족의 생계를 챙기기 위해 보험을 들었다는 답변. 건강검진하면서, 특히 중년 남성들에게서 가끔 듣는 이야기이다. 내가 그 때 하려고 했던 말은 흡연, 운동부족, 장시간 노동과 같은 개인적, 직업적 위험요인을 줄이고, 투약을 위해 의원을 방문하라는 것이다.
걱정은 하면서도 혈압관리를 위해 아무 것도 하지 않는 이유를 묻자 “마음의 여유가 없다”고 한다. 회사에서 성과에 대한 압박을 심하게 느낀다는 것이다. 집에서도 사춘기 자녀와 이런저런 갈등이 있다고 한다. 사람들은 이런 상황에서 자신이 인간이라는 것을 잊고, 기계처럼 일하게 된다. 나 역시 이런 상황으로부터 자유롭지 않고, 더 젊었던 시절에 과로 관련 건강 문제를 경험한 적이 있다.
이렇게 직장에서나 가정에서나 무거운 책임을 느끼면서 장시간 노동을 하면서 혈압이 높은데 건강관리를 할 여유도 없이 살아가는 중년 남성들은 본인들이 ‘과로사 고위험군’이라는 것을 기억해야 한다. 수많은 논문들이 ‘죽도록 일하면 정말 일찍 죽는다’고 보고하고 있다. 나를 돌보는 일을 가장 중시해야 소중한 가족도, 일도 지킬 수 있다. 과로사 예방을 위한 혈압 관리를 위한 첫걸음은 자신을 위해 시간을 낼 결심을 하는 것이다.
야간 복통 잦다면 담낭 결석 의심
본인이나 가족 중 누군가가 급성 복통으로 야간에 응급실을 찾은 경험이 대부분 있을 것이다. 이 경우 주사를 맞고 통증만 완화한 후 귀가하거나 일부 환자는 당직의로부터 장염이라는 설명을 듣기도 한다. 하지만 이와 비슷한 증상을 경험한 환자들의 병력을 들어보면 장염보다는 전형적인 담낭통인 경우가 적지 않다. 담낭통은 경험이 많은 의사 입장에서는 병력만 듣고도 의심이 가능하고, 질병 특이도도 높은 편이지만 환자들은 이 병에 대해 잘 모르는 경우가 많다.
담낭은 간과 인접한 조롱박 모양의 장기로 흔히 알고 있는 쓸개를 말한다. 간에서 만들어져 지방 분해를 돕는 담즙산을 보관하고 농축했다가 분비하는 기능을 한다. 이런 담낭에 결석이 생겨서 담낭 경부(조롱박으로 비유하면 줄기)에 박히면, 담즙 배출에 장애가 생기고 담낭이 늘어날 수밖에 없다. 과도하게 늘어난 담낭은 통증을 유발하고, 담낭염과 같은 합병증을 일으키기도 한다. 시간이 지나면서 담낭 경부에 걸려 있던 결석이 다시 담낭 내로 빠지면 과신전된 담낭은 다시 수축을 일으키고 통증도 호전되게 된다.
그래서 전형적인 담낭통은 우상 복부 혹은 명치 통증이 30분 이상에 걸쳐 지속되고, 보통 6시간을 넘기지 않는다. 실제 환자들이 호소하는 통증을 그대로 옮겨보면, “쑤신다” “쥐어짠다”“욱신욱신하다”와 같이 다양하게 표현해 통증의 양상만으로 구별하기는 힘들다.
감별 포인트는 담낭통은 저녁 식후 혹은 야간에 통증이 악화되는 경향이 있고, 구토, 설사와 같은 다른 위장관 증상을 거의 동반하지 않는다는 점이다. 통증은 별다른 치료 없이 호전되지만, 2년 내에 30% 정도의 환자가 재발을 경험하게 된다.
담낭통을 구별하기 힘든 비전형적인 증상도 있다. 갑자기 등 통증이 심하거나 소화불량이 생겼는데 약물치료에도 호전이 없다면 담낭결석을 의심해 볼 필요가 있다. 등 통증이 생겼다면 췌장에 문제가 생겼을 거라고 여기기 십상이지만, 개인적인 임상 경험으로는 근골격계 통증이나 대상포진에 의한 신경통을 제외하면 십이지장 궤양혹은 담낭결석일 가능성이 높다. 오랜 기간 소화불량이 지속되는데 내시경 검사에서도 이상이 없고, 약물 치료를 받아도 낫지 않는 분들이 있다. 심하게는 점심을 먹으면 저녁을 못 먹겠다는 이들도 있다. 이런 경우 역시 담낭결석 가능성을 고려해야 한다.
위와 같은 사례 등으로 담낭결석이 의심된다면 공복(8시간) 상태로 가까운 병원을 방문해 복부 초음파 검사를 받아 보는 것이 좋다. 전형적인 복통을 동반한 담낭결석은 복강경하 담낭절제술과 같은 수술이 원칙이다. 일단 통증이 발생하면 다수의 환자가 재발을 경험하고, 담낭염, 췌장염, 담관염과 같은 합병증 위험도 높기 때문이다. 전형적인 담낭통을 호소하지만, 복부 초음파 검사에서 결석이 보이지 않을 때도 있다. 이럴 경우 전문의의 진료 하에 CT, MRI, 담낭스캔 등의 검사를 통해 담낭경부결석, 담관결석, 담낭기능부전 등을 감별할 수 있을 것이다.
뇌까지 좋아지는 장 건강, 뭘 먹어야 좋을까?
최근 들어 장 건강의 중요성이 더욱 부각되고 있다. 여러 연구를 통해 장 건강은 정신적, 인지적 건강뿐만 아니라 혈압 수치에까지 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.
건강한 장을 유지하는 데 가장 중요한 것 중 하나는 식사습관이다. 가공식품을 지나치게 많이 먹고, 과음을 할 경우 장내 환경이 안좋아진다.
그렇다면 건강한 장을 위해 가져야 하는 식습관은 무엇일까? 미국의 건강전문매체 ‘잇디스낫댓’은 최근 장 건강을 위해 챙격먹어야 할 음식들에 대해 소개했다.
-다양한 콩 섭취
영양사 로라 M. 알리에 따르면 콩과 콩과류는 건강한 장 건강을 위해 가장 좋은 음식 중 하나다.
“닭고기, 검은콩, 강낭콩, 그리고 렌즈콩은 위장관을 통해 작용하고 프로바이오틱스와 함께 작용해 소화에 도움을 주는 훌륭한 섬유질 공급원이다”라고 알리는 강조했다.
평소 식단에서 충분한 식이섬유를 섭취하지 않을 때, 붓기, 배고픔, 그리고 위 불편함과 같은 것들을 경험할 수 있다. 이런 증상이 나타난다면 더 많은 콩과 식물이나 콩을 섭취하는 것이 좋다.
-딸기와 산딸기류
콩과 함께 식단에 더 많이 포함돼야 할 식품으로는 딸기류가 있다.
“딸기류는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 건강한 박테리아의 먹이가 되며 위장관의 염증을 줄여주는 항산화제와 비타민 C가 풍부하다. 아침식사 대용으로 스무디 등에 섞어 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다.
-발효음식
발효된 음식을 식단에 포함시키는 것은 장 건강에 큰 도움이 될 수 있다. 영양사이며, 면역체계 최적화와 관련한 서적을 출판한 마리 러글스는 “식단에 매일 한 가지 발효된 음식을 포함시켜야 하는데, 평범한 전유 요구르트부터 사우어크라우트와 같은 발효된 야채 등이 될 수 있다”고 강조했다.
2021년의 한 연구결과 요구르트나 김치와 같은 발효 식품이 많이 함유된 식단이 마이크로바이옴 다양성을 증가시키고, 염증을 낮추며, 면역 반응을 향상시킨다는 것을 발견했다.
[사진=클립아트코리아]-다양한 음식 섭취
다양한 음식을 섭취하지 않고 매번 비슷한 음식만을 먹는 것도 장 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 특히 채소류 등을 많이 섭취해야 한다. 최근 연구에서는 다양한 채소를 섭취할 수록 장 건강의 지표가 되는 장내세균의 다양성이 높아진다는 연구가 나왔다.
러글스는 “새로운 음식을 섭취하는 습관을 들이고 식단에 더 다양한 식물성 식품을 포함시키는 게 좋다”고 강조했다. 각각의 음식에 있는 독특한 화합물이 이미 장에 살고 있는 다른 종류의 유익한 박테리아의 먹이가 되는 섬유질을 전달하며, 다양한 박테리아 집단이 면역 체계를 강화시키기 때문이다.
장을 관리하는 것에 있어서, 충분한 섬유질을 섭취하고, 충분한 물을 마시고, 충분한 휴식을 취하는 것은 건강한 장내 마이크로바이옴과 건강한 장을 보장하는 데 모두 중요하다.
술과 간 건강
연말연시를 맞아 송년회 등으로 이전보다 술자리가 많아진다. 코로나 방역대책으로 4인이상 모임이 금지되면서 작은 모임이 되었지만 횟수는 줄어들었다고 볼 수 없다. 알코올이 우리 몸에 들어왔을 때 이를 해독하는 기관이 간이라는 것은 모르는 사람이 없을 것이다. 음주를 피할 수 없는 상황에서 간 건강을 최대한 유지하기 위해서는 어떤 방법이 있는지 알아보자.
그리스 로마 신화에 등장하는 프로메테우스라는 신이 있다. 프로메테우스는 인간에게 불을 가져다 준 신으로 그로 인해 제우스의 노여움을 사 매일 독수리에게 간을 뜯어 먹히는 형벌을 받게 된다. 하지만 프로메테우스의 간은 재생능력이 워낙 뛰어나서 매일 밤 원상태로 회복된다. 인간의 간에 대한 재생력은 고대 시대에도 알고 있었는지 신화에도 등장할 정도이다. 간은 재생력이 워낙 좋아서 간이식을위해 절반이상을 내어 주어도 한달 정도면 거의 원상회복이 된다. 하지만 이러한 특징으로 간 손상이 80%까지 진행 되도 특별한 증상이 없다. 따라서 정기적인 검진을 통한 체크가 필수라 하겠다.
장진석 소중한메디케어 대표원장
매일 자주 조금씩 술을 마시는 것과 어쩌다가 폭음을 하는 것 중 어느 것이 간 건강 유지에 더 좋을까? 보통 조금씩 자주 먹는게 더 좋지 않겠냐는 생각을 하겠지만 간 건강을 위해서는 간에게 휴식시간을 주어야 하기 때문에 전자가 더 해롭다. 음주 후 두통이나 메스꺼움 등으로 불필요한 약을 복용하는 것도 반드시 주의해야한다. 특히 타이레놀과 같은 약은 간에서 대사되는 과정에서 큰 부담을 주기 때문에 음주 후 복용은 삼가야 한다.
간 건강을 위해서는 지나친 음주와 불규칙한 식사를 해서는 안된다. 지방간을 만드는 주요 요인은 비만이다. 따라서 너무 달거나 지방성분이 많은 간식은 줄이는 것이 좋다. 간에 좋은 음식을 알아보면 마늘 속에 들어있는 알리신은 간기능의 회복과 항암, 항균작용으로 간에 매우 좋은 음식이다. 부추는 간을 위한 채소 라고 알려져 있을만큼 비타민E, 비타민C,철분, 칼슘을 많이 함유하고 있어 간을 건강하게 해준다. 커피 또한 간암의 발병률을 크게 낮춰준다고 보고되고 있다. 최근 많이 각광받고 있는 정맥 투여 영양 주사들 중에 간 해독 능력이 있는 글루타치온등도 지나친 피로감이나 무기력등을 느낄 때 병원을 찾아서 주사 치료를 받는 것도 좋다. 간 기능과 건강을 위해서는 술을 안마시는 것이 최선이지만 마시게 된다면 물을 많이 마셔주어 알코올을 희석하면서 마시는게 도움이 될 것이다.
새해 건강한 하체를 위한 크로스핏 운동법
건강을 빼놓고 행복을 논할 수 없듯, 건강한 신체 관리를 위해 하체 운동은 선택이 아닌 필수다. 하지만 막상 하체 운동을 시작하자니 그저 힘들고, 지루할 것만 같다면 새해엔 크로스핏을 시도해보는 건 어떨까. 매일매일 색다른 수행 동작으로 하체 근력은 물론, 짜릿한 성취감까지 선사하는 크로스핏의 하체 운동 루틴을 소개한다. 하체는 몸의 균형을 잡아주고, 신체의 중심부 역할을 한다. 건물로 치면 기둥 역할을 하는 셈이다. 집, 다리 등 건축물의 기둥이 약하면 구조물이 쉽게 무너지듯 우리 몸에서 하체가 부실하면 허리, 등, 목 등 상체에도 영향을 미칠 수밖에 없다. 또한 하체가 약하면 신체 능력이나 활동성이 저하되며, 각종 질병에 쉽게 노출된다. 가령, 허벅지 둘레가 가늘면 당뇨병 위험이 높아져 각종 만성질환을 앓을 수 있다.
허벅지 둘레와 당뇨병 유병률을 조사한 지선하 연세대 보건대학원 교수팀의 논문에 따르면 허벅지 둘레가 1cm 줄 때마다 당뇨병 위험도가 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가하는 것으로 조사됐다. 남성은 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우, 60cm 이상인 경우에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 4배 높았다. 여성은 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우, 57cm 이상인 경우에 비해 당뇨병에 노출될 확률이 5.4배 높은 것으로 나타났다. 더욱이 사람은 직립보행을 하므로 하체의 중요성은 어떠한 말로 표현할 수 없을 만큼 중요하다.
크로스핏을 활용한 하체 운동
단단한 하체를 기르기 위해 고안된 운동들은 무궁무진하다. 맨몸 운동부터 바벨 운동, 머신 운동 등 그 종류도 다양하다. 이 중 크로스핏에서 가장 기본이 되는 운동은 스쿼트로, 스쿼트를 통해 다양한 운동이 파생된다. 비단, 하체 운동은 지루하고 단기간 내 그 결과가 겉으로 드러나지 않는다는 점 때문에 상체 운동에 비해서 운동 빈도가 많이 떨어지는 게 사실이지만, 크로스핏에서는 여러 가지 복합 동작을 통해 하체 운동에 재미를 줄 수 있는 운동이 많다.
월볼샷
월볼샷(wallball shot)과 스로스터(thruster)는 똑같은 메커니즘으로 이루어진 동작이다. 사용되는 기구가 다르고 운동 방식이 좀 다르지만, 스쿼트와 프레스가 같이 이루어지는 복합 동작이다. 하체를 통한 전신 운동이 가능하며, 근력 운동과 심폐 운동을 동시에 할 수 있는 운동이다. 우선, 월볼샷은 메디신볼(medicine ball)을 이용한다. 메디신볼은 무게가 다양하며, 초보자는 가벼운 무게로 숙련자는 무거운 무게로 수행한다. 월볼샷의 운동 방식은 공을 얼굴 높이에 들고 스쿼트로 앉은 뒤, 몸을 빠르게 펴면서 메디신볼을 던져 타깃에 맞추면 된다. 크로스핏의 공식적인 타깃 높이는 남자는 3m, 여자는 2.70m 높이로 공을 던져야 한다. 초보자들은 낮은 높이에 가벼운 무게 4파운드(1파운드=약 0.45kg)나 6파운드, 숙련자들은 14~30파운드 등 무거운 무게로 진행한다.
스로스터
크로스핏의 꽃이라고도 불리는 스로스터는 프런트 스쿼트와 푸시 프레스의 복합 동작이며, 스쿼트로 앉았다가 몸을 빠르게 펴면서 바벨을 머리 위까지 올리는 동작이다. 스로스터는 대체로 남자들은 95~135파운드로 진행하고 여자들은 65~95파운드로 진행한다. 수행자의 실력에 따라 더 무거운 무게로 진행하기도 한다. 두 운동 모두 무게를 들고 하는 운동이기 때문에 초보자, 비숙련자는 바른 자세가 나올 때까지는 가벼운 무게로 진행하는 게 좋다. 중량에 욕심을 가지면 부상 위험이 있는 동작이다.
원레그 스쿼트
원레그 스쿼트(one-legged squat)는 크로스핏에서 피스톨이라고 불리며, 한 발로 스쿼트를 하는 동작이다. 난이도가 높은 동작이고 발목, 고관절의 가동성, 그리고 흉추의 유연성이 필요한 동작이므로 숙련자들이 하는 운동이다. 비숙련자들은 원레그 박스 스쿼트나 보조 기구를 사용해 진행할 수 있다.
바벨 스쿼트
크로스핏에서 바벨 스쿼트(barbell squat)에는 여러 종류가 있다. 대표적으로 백 스쿼트(back squat: 바벨을 등 뒤에 올리고 하는 동작), 프런트 스쿼트(front squat: 바벨을 앞쪽 전면삼각근에 올리고 팔꿈치를 들고 하는 동작), 오버헤드 스쿼트(overhead squat: 바벨을 머리 위쪽에 들고 하는 동작)를 진행한다.
로잉 머신
로잉(rowing) 머신은 조정 운동의 실내 기구라고 생각하면 이해하기가 쉽다. 로잉 머신은 전신 운동 기구지만, 작동 원리는 처음 당기는 힘도 하체에서 시작되며, 마지막 릴리스 동작도 하체로 끝난다. 상체가 보조로 쓰이기는 하지만 기본적으로 하체를 많이 사용하는 메커니즘으로 이루어져 있다. 로잉 머신의 장점은 앉아서 하는 운동이기 때문에 무게의 부하가 달리기에 비해서 많이 줄어들면서 부상 위험도 적다. 또한 상·하체를 모두 사용한다는 점에서 전신을 발달시키기에 매우 좋은 운동이다. 로잉 머신 운동법은 다음과 같다. 우선, 상체를 곧게 세우고, 발바닥으로 발판을 강하게 민 뒤, 그 힘을 다리로 전달해서 다리를 쭉 펴고, 마무리로 손잡이를 명치까지 당기는 동작을 반복한다. 하체의 힘을 상체로 전달하는 게 로잉 머신의 핵심이다.
박스 점프
박스점프(box jump)는 박스 위로 점프해 뛰어오르는 동작으로 하체 후면 발달에 많은 도움을 준다. 숙련자들은 박스 높이를 높여서 박스점프를 하고 비숙련자들은 박스 높이를 낮춰서 동작을 수행하게 된다. 보통 크로스핏에서 많이 사용되는 박스는 높이가 30인치, 24인치, 20인치로 박스 높이를 무리해서 높이면 부상 위험이 있다. 그리고 점프가 아직 무리라고 판단되는 사람들은 스텝 업을 통해 운동이 진행된다.
오버헤드 덤벨· 바벨 런지
덤벨 또는 바벨을 머리 위로 올리고 하는 런지(lunge)다. 런지는 균형감각을 향상시키고, 코어를 강화시키며, 몸 전반적인 기능 향상에 효과적이다. 런지는 다리 한쪽을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혀서 앞발은 기역(ㄱ)자 모양을, 뒤쪽에 있는 발은 니은(ㄴ)자 모양을 만든다. 이때 앞쪽 무릎이 발을 넘지 않게 주의해야 한다. 좌우 번갈아 가면서 하는 게 좋으며, 초기에는 자세가 잘 나올 때까지 10~12회 정도로 운동하는 게 좋다. 자세가 올바르게 나오고 좀 더 강한 운동을 원하면 덤벨이나 바벨을 들고 수행해도 된다. 특히, 오버헤드 덤벨·바벨 런지는 오버헤드 중량을 유지함으로써 상체 강도와 하체 강도를 강화하고 다리의 힘과 추진력을 높이며 중심 강도를 향상시킨다.
무엇보다 운동은 신체 기능을 향상하고 면역력을 강화하며, 성취감을 통한 심리적인 만족감을 준다. 중요한 점은 꾸준히 하는 것이다. 단, 운동하면서 다치지 않도록 항상 주의해야 한다. 본인의 몸 상태를 잘 파악하고 본인이 수행할 수 있는 범위 내에서 운동을 진행해야 한다. 너무 거창하게 계획을 세우는 것보다는 자신이 실천할 수 있는 계획을 세워서 꾸준하게 운동하는 것이 중요하다. 본인의 몸 상태를 잘 모르겠다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 기초가 튼튼해야 부상 없이 꾸준하게 운동할 수 있다.
빨리 늙지 않는, 자율신경 건강법
자율신경은 뇌 기능은 물론이고 오장 육부와 말초 끝까지 모든 기능을 좌우하는 컨트롤 센터입니다. 그러니 살아있다고 사는 것이 아니라, 살아있고 자율신경 균형이 잘 맞아야 제대로 삶을 살고 있다고 할 수 있는 것이지요.
오래동안 사업가, 사회 각 계층의 오피니언 리더, 연예인 등 다양한 분야의 사람들에게 건강에 대한 조언을 많이 해왔는데, 그 중에서 건강하고 나이보다 젊어 보이는 사람은 역시 자율신경 균형이 좋은 사람이었습니다. 오늘은 빨리 늙지 않는, 자율신경 건강법이 무엇인지 알아보기로 하겠습니다.
나이보다 젊어 보이는 비결
어떻게 해야 빨리 늙지 않을까요? ’ 이 질문의 답은 ‘말초 신경 구석구석까지 기혈 순환이 잘 되게 하는 것’입니다.‘어떻게 해야 말초 신경 구석까지 순환이 잘 될 수 있는 걸까요? ’ 이 질문의 답은 오늘 칼럼의 주제인 ‘자율신경을 잘 관리하는 것’입니다. 자율신경의 균형을 잘 관리하면 흔히 이야기하는 속 건강이 좋아진다는 의미입니다. 세포 하나 하나마다 윤기가 흐르고, 심신은 안정되며, 스트레스 관리도 쉬워지니 당연히 나이보다 젊어 보이게 되는 것이지요.
건강하기 위해 꼭 알아야 할 것
화내는 아빠만 있고, 말리는 엄마가 없으면 가정이 편하지 못한 것처럼 우리 건강도 마찬가지입니다. 긴장되고 불안한 상황만 계속되면 우리 몸은 위축되고 교감신경이 항진됩니다. 그리고 진정 이완시키는 부교감신경이 약화되어 있으면 자율신경의 균형이 깨어지면서 온 몸의 질병이 생길 수 밖에 없습니다.
건강하기 위해서는 교감-부교감신경의 균형을 잘 유지하는 것이 중요합니다. 남녀를 불문하고 심리적으로 안정돼 나이보다 젊어보이고 매력적인 사람은 자율신경의 균형이 훌륭하게 잘 유지되어 있는 사람이었습니다. 그래서 자율신경의 건강을 유지하는 것은 생명활동을 유지하는 데 가장 중요하고 또 노화를 늦추는 최선의 방법이기도 합니다. 그러니 우리가 살면서 자율신경을 의식하지 않을 수 없는 것이지요.
자율신경 균형 유지하기, 지금 당장 시작해야
너무 바쁘게 살면 교감신경이 항진됩니다. 심한 스트레스를 받아도 교감신경은 항진됩니다. 오래 긴장하면서 살아도 교감신경이 항진됩니다. 우리가 심한 스트레스를 받으면서 오래 긴장하며 바쁘게 사는 기간이 길어질수록 교감신경은 항진되며, 그만큼 자율신경의 균형은 깨어집니다.
진료실을 찾아오시는 많은 분들이 바로 이런 상태를 너무 오래 지속하기 때문에, ‘번아웃’되어 있고, 만성피로증후군이 심해서 원래 나이보다 훨씬 더 들어 보였습니다. 그러니 지금 당장 자율신경 균형을 유지하는 것에 관심을 가져보시길 바랍니다. 조금만 관심을 가지면, 교감신경과 부교감신경의 원더풀한 균형을 이룰 수 있습니다.
뭐든지 천천히, 여유 가지기
교감항진이 자율신경 균형을 깨뜨리는 가장 주요한 원인입니다. 시간에 쫓기면서 사는 삶, 바쁘게 헐떡이며 사는 삶, 매사 긴장하며 사는 삶은 교감신경을 항진시킵니다. 이런 생활은 혈관을 수축하게 만들고 말초 순환도 잘 되지 않도록 방해하는 요인이 되지요. 정해진 시간보다 좀 더 일찍 움직이면 마음도 여유롭고 몸도 바쁘지 않아 저절로 편안하게 안정감이 생깁니다. 부교감신경이 평안하게 작용을 할 수 있는 여유가 생기는 겁니다.
매사에 걱정부터 하는 사람은 일이 시작되기도 전에 걱정이 앞서서 아무 일도 제대로 해낼 수가 없습니다. 걱정하기 시작하면 벌써 교감신경은 항진되고, 노심초사하면서 불안해해도 교감신경은 항진됩니다. 걱정하기에 앞서서 미리 미리 준비하고 또 체크하면 불안감이 훨씬 줄어들고 자신감은 더 생기지요. 이렇게 자신감이 생기고 걱정이 덜어지면, 부교감신경이 작동하게 됩니다. 이것이 바로 교감-부교감신경의 원더풀한 균형 상태를 이루는 원리입니다. 그러니 매사에 천천히 여유를 가지고 차근 차근 일을 해나가는 것이 건강을 유지하는 데 무척 중요합니다.
얼굴에 다 써 있는 자율신경 균형
얼굴 표정을 보면 자율신경에 균형이 잡혀있는지 아닌지 가늠할 수 있습니다. 미간 주름이 깊고, 표정이 사나우면 교감신경이 항진되어 있는 사람입니다. 눈매가 둥글둥글 늘 웃는 얼굴에 표정이 부드러우면 자율신경에 균형이 잘 잡힌 사람입니다. 몸의 상태는 얼굴 표정에 다 드러나는 법이니까요.
그래서 자율신경 기능에 문제가 있다고 진료실로 찾아오는 환자들을 보면, 대부분 표정이 어둡고 얼굴 근육이 굳어있고 인상이 좋지 않습니다. 몸에서 보내는 질병의 신호는 얼굴 표정에 그대로 다 드러나기 ㄸㅒ문입니다. 얼굴이 밝고 환하면 나이보다 젊어 보입니다. 그리고 자율신경에 균형이 잡힌 사람의 얼굴은 확실히 젊어 보이고 탄력이 있어 보입니다.
결국 자율신경의 건강은 몸과 마음, 얼굴과 오장육부의 건강 상태를 그대로 반영하는 바로미터입니다. 자율신경의 건강을 회복하면 젊어지는 것뿐만 아니라, 마음도 즐거워지고 편안해질 겁니다.
가족돌봄·본인건강…1인 이상 사업장도 '근로시간 단축' 가능
근로시간 주당 15~30시간…최대 3년 사용 가능
고용부, 간접노무비·임금감소액 보전금 등 지원
내년부터는 1인 이상 전 사업장의 근로자가 가족돌봄, 본인건강 등을 사유로 사업주에게 일정 범위 내에서 근무시간을 줄여달라고 신청할 수 있다.
27일 고용노동부에 따르면 남녀고용평등법에 따른 '근로시간 단축 청구권' 제도가 내년부터 1인 이상 30인 미만 사업장에 확대 적용된다.
근로시간 단축 신청 사유는 △가족돌봄 △본인건강 △은퇴준비 △학업 등이 해당되며, 사업주는 요건을 충족하는 경우 신청일로부터 30일 이내에 이를 허용해야 한다.
다만 대체인력 채용이 어려운 경우, 사업 운영에 중대한 지장을 초래할 경우, 업무 성격상 근로시간 분할이 곤란한 경우 등에 해당하면 근로시간 단축을 허용하지 않을 수 있다.
근로시간 단축 신청 후 근로시간은 주당 15~30시간이다.
근로시간 단축 기간은 최초 1년 이내로 신청 가능하고, 기간 종료 전 추가로 2년의 범위 안에서 1회 연장할 수 있다. 최대 3년까지 사용 가능하다는 뜻이다. 단 학업의 사유는 연장을 포함해 총 1년까지만 가능하다.
■부모·자녀 질병·사고 등…1년 신청후 추가 연장
근로시간 단축 청규 사유를 보면 우선 가족돌봄 대상은 근로자의 조부모, 부모, 배우자의 부모, 자녀, 손자녀가 해당된다. 질병, 사고, 노령에 따른 돌봄으로 한정되며 단순 자녀양육은 해당되지 않는다.
본인 건강의 경우 질병이나 사고로 인한 부상으로 건강을 돌봐야 하는 경우를 말한다. 신체 건강 뿐 아니라 정신 건강도 포함된다. 질병·부상을 치료 중인 경우, 질병 등으로 노동능력이 감소한 경우도 해당한다.
55세 이상 근로자가 은퇴를 준비하는 경우 은퇴준비 사유로 근로시간을 단축할 수 있다. 재취업, 창업, 사회공헌활동 등 다양한 사유가 인정된다.
근로자가 학업을 위해 근로시간 단축을 원할 경우 학교 정규교육 과정, 직업능력개발훈련, 일정 자격취득 및 과정 수려를 위한 교육 과정 참여 등을 의미한다. 독학이나 취미활동 등은 제외된다.
■사업주 불리한 처우시 벌금…장려금 개편
사업주는 근로시간 단축을 신청한 근로자에게 해고 등 불리한 처우를 해서는 안 되고 근로 조건을 불리하게 변경해서도 안 된다. 또 근로시간 단축 기간이 종료되면 기존 업무 또는 같은 수준의 임금을 지급하는 직무로 복귀시켜야 한다.
사업주가 불리한 처우 금지 위반 시 3년 이하의 징역 또는 3000만원 이하의 벌금이 부과된다.
내년부터 재정지출 효율화와 ‘가족돌봄 등 근로시간 단축제도’의 안착을 위해 '워라밸일자리 장려금' 사업이 개편해 시행된다.
고용부는 근로시간 단축에 들어간 근로자의 소득 감소와 사업주의 인사·노무 관리 부담을 덜어주기 위해 '워라밸일자리 장려금' 사업을 운영 중이다.
근로시간 단축을 허용한 사업주는 간접노무비(1인당 월 30만원), 임금감소액보전금(1인당 월 20만원·사업주가 먼저 근로자에게 월 20만원 이상 보전한 경우 지급)을 지원받을 수 있다.
근로자는 사업주를 통해서 임금감소액 일부를 지원받을 수 있다.
내년부터는 대기업 지원을 종료하고, 상대적으로 노무비용 부담이 큰 중소·중견기업을 집중해서 지원한다. 또한 단축 후 소정근로시간을 주당 15시간 이상 30시간 이내로 조정해 근로시간 단축제도의 단축 시간 요건과 통일한다.
울산시, 찾아가는 정신건강서비스 마음안심버스 운영
울산시는 찾아가는 정신건강 서비스를 제공하는 마음안심버스를 12월 말부터 본격 운영한다고 27일 밝혔다.
마음안심버스 운영은 울산시가 보건복지부 주관 '2021년 찾아가는 심리지원서비스 강화를 위한 마음안심버스 운영 사업' 공모에 선정된 사업이다.
울산시는 국비 3억5000만원을 지원받아 15인승 버스 3대를 구입해 상담과 운영이 가능하도록 개조했다.
자세히 보기
마음안심버스는 스트레스 측정, 정신건강검진 및 상담공간으로 구성돼 있으며, 광역·기초정신건강복지센터 전문상담사가 팀을 구성해 지역 구석구석을 직접 찾아다니며 심리서비스를 제공한다.
특히 코로나19 장기화에 따라 대응인력, 심리취약 계층, 선별진료소 등을 찾아가 정신건강서비스를 제공하고, 정신질환 조기발견·치료를 지원한다.
마음안심버스를 이용을 원하는 단체나 기관은 울산광역정신건강복지센터, 동구정신건강복지센터, 울주군정신건강복지센터로 전화 신청하면 된다.
김상육 울산시 시민건강국장은 "앞으로도 다양한 사업 추진을 통해 시민들의 정신건강증진에 기여하겠다"고 말했다.
남구는 2018년부터, 북구는 2019년부터 이동상담 차량을 운영하고 있다.
지금까지 떼아의 건강뉴스였습니다^^
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