"코로나19에 뚱뚱해진 30대 남성, 허리 건강 빨간불“
질병관리청 '2020 국민건강영양조사' 발표…30대 남성 비만율↑, 유산소 운동 실천율↓
불어난 체중, 척추에 과도한 하중으로 이어져…허리디스크 예방하는 30대 맞춤 운동법과 스트레칭 소개
유산소 운동으로 '파워워킹' 추천…허리디스크로 이어질 수
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 2년. 코로나19로 한국인의 건강은 어떻게 변했을까. 집에 머무는 시간은 늘고 외부 활동량이 줄어들면서 자연스레 비만 환자가 많아졌을 것이라는 분석이 많았다. 결과는 예측대로였다.
질병관리청이 최근 발표한 ‘2020 국민건강영양조사’에 따르면 전 연령대에서 비만 유병률은 코로나19 유행 전인 2019년보다 모두 늘었다. 만병의 근원으로 지목되는 비만이 한국인의 건강을 위협하고 있다. 특히 체중의 60%를 지탱하는 척추의 경우 몸무게가 증가할수록 척추에 작용하는 부하도 더욱 늘어나면서 직접적인 영향을 받는다.
실제 비만은 허리디스크 유병률을 높인다. 홍콩대학 사마지스 연구팀이 2014년 중국 성인남녀 2596명을 대상으로 체질량지수(BMI)와 디스크 질환의 상관관계를 살펴본 결과, 비만일수록 척추 질환에 걸릴 확률이 높은 것으로 나타났다.
변화의 소용돌이 중심에 놓인 연령대는 30대 남성으로 나타났다. 국민건강영양조사에 따르면 30대 남성의 비만 유병률은 2019년에 비해 11.8%p 증가한 58.2%로 급증했다. 유산소신체활동 실천율도 전 연령대에서 가장 큰 낙폭(9.5%p)을 기록했다. 문제는 30대의 경우 중·장년층과 비교해 근육량과 근육의 질이 양호해 요통 등에 둔감하다는 점이다. 즉, 척추질환을 방치하기 쉬운 나이다.
30대 근육은 40대를 넘어가면서 매년 1% 가량씩 줄어든다. 척추를 지지하는 근육도 마찬가지다. 자생한방병원 김영익 병원장의 도움말로 30대의 튼튼한 허리를 유지해줄 건강법에 대해 알아본다.
‘2020 국민건강영양조사’에 따르면 30대 남성의 비만 유병률이 가장 높게 증가했다.
◇ 체중도 줄이고 허리 군살 날리는 30대 운동법은 ‘파워워킹’
유산소신체활동 실천율이 가장 많이 떨어진 30대의 운동량을 절대적으로 늘려야 한다. 유산소 운동 가운데 가장 쉽게 따라 할 수 있는 ‘걷기’는 체중 감량과 함께 근력 및 관절 건강, 심폐 기능 등을 향상시킬 수 있다. 특히 걷기는 허리에 부담이 적게 가는 운동으로 요통 환자에게 좋다.
중·장년층보다 관절이 튼튼한 30대에게 추천하는 걷기법으로 ‘파워워킹’이 제격이다. 파워워킹은 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동이다. 방법은 허리를 꼿꼿이 세우고 팔을 직각 상태로 유지한 채 흔들며 빠른 속도로 걷는다. 이어 배에 힘을 준 상태로 무릎과 허벅지를 높게 들어야 허리 근육에 더 큰 자극이 전달된다. 파워워킹이라고 해서 발을 강하게 디디면 허리에 충격이 전달되므로 사뿐사뿐한 발걸음을 유지하자. 주 3회 30분 투자하는 것만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있다.
파워워킹은 일반 걷기 동작보다 근육과 관절이 많이 쓰는 만큼 준비운동을 충분히 해야 한다. 추운 날씨를 고려해 따뜻한 차림으로 운동에 나서고 척추와 무릎에 전달되는 충격을 줄이기 위해 쿠션감 있는 운동화를 착용하도록 한다.
김영익 병원장은 “늘어난 체중에 요통을 가진 경우라면 가볍게 걷기부터 시작해 강도를 늘려나가야 한다”며 “특히 자신의 근력에 비해 너무 많이 걷거나 바르지 못한 자세는 요통을 더욱 악화시킬 수 있으니 의료진과 충분한 상담을 거친 후 운동량과 강도 등을 정하는 것이 좋다”고 말했다.
◇ 복근 키우는 ‘홈트’ 동작…잘못하면 허리디스크 생겨
튼튼한 허리를 위해서는 파워워킹으로 빠진 군살 자리를 근육으로 채워야 한다. 코로나19의 재확산과 방역패스 시행 등으로 헬스장 이용이 까다로워진 요즘 30대에게 ‘홈트레이닝(홈트)’가 추천된다. 최근 유튜브 홈트 전문 채널과 운동 어플리케이션 등의 등장으로 홈트 접근성은 높아졌다.
문제는 복근에 좋다는 동작을 무작정 따라 하는 경우다. 자신의 허리 상태를 파악하지 않은 상황에서의 무리한 동작은 척추뼈 사이의 디스크(추간판)에 과도한 압박으로 이어진다. 심한 경우 요통을 넘어 디스크가 제자리를 벗어나는 허리디스크(요추추간판탈출증)로 발전할 수 있다.
다양한 복근 운동 가운데 ‘윗몸 일으키기’와 ‘레그레이즈’ 동작은 피하는 것이 좋다. 허리 근력이 약한 사람이 윗몸 일으키기를 하면 허리 반동을 이용하게 된다. 이 과정에서 척추에 충격이 반복적으로 전달되고 허리디스크가 발생할 수 있다. 누워서 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈는 동작은 아래 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 하지만 복근이 약한 상태에서는 허릿심으로만 다리를 들어 올린다. 이는 척추에 큰 부담으로 작용하고 디스크에 압박을 주는 역효과만 부른다. 대신 ‘브릿지’ 동작을 권한다. 브릿지 스트레칭은 자리에 누워 두 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 자세로, 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 진행하면 안정적으로 허리 근력과 복근을 동시에 키울 수 있다.
만약 운동 이후 요통 등이 사라지지 않는다면 이미 허리디스크가 진행 중인 상황일 수 있다. 이 경우 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단과 함께 치료에 나서는 것이 좋다. 허리디스크의 비수술 치료법으로 한방통합치료가 고려될 수 있다. 특히 한방통합치료는 전인적 관점에서 통증의 원인을 근본적으로 치료하는 강점을 가진다.
김영익 병원장은 “특히 한방통합치료 가운데 추나요법은 척추 불균형을 바로 잡아 특정 부위에 쏠리는 부담을 낮추고, 침치료의 경우 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 효과적”이라며 “30대부터 허리 건강에 적극적으로 관심을 둬야 40~50대에 허리디스크로 고생하는 일이 없을 것”이라고 말했다.
'이 음료' 건강 부담되는 나트륨 가장 많다
국내 시판 음료류 가운데 나트륨(혈압 상승)·인(체내 칼슘 손실) 등 건강에 부담을 주는 영양소가 가장 적은 것은 커피의 일종인 아메리카노인 것으로 밝혀졌다. 나트륨 함량이 가장 높은 음료는 마차였다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 계명대 식품가공학 전공 이삼빈 교수팀이 커피 등 국내에서 선호도와 섭취빈도가 높은 음료류 24종의 미네랄 함량을 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구 결과(국내 시판 음료류의 무기질 및 회분 함량 비교)는 한국식품저장유통학회지 최근호에 실렸다.
음료류의 100㎖당(약 반 잔) 나트륨 함량은 2∼141㎎이었다. 혈압을 올릴 수 있어 식품의약품안전처가 ‘건강 위해가능 영양성분’으로 지정한 나트륨의 함량은 아메리카노가 최저치를 기록했다(2㎎). 단호박 식혜(6㎎)·우엉차(9㎎)의 나트륨 함량도 상대적으로 낮았다. 마차(141㎎)·아몬드 우유(57㎎)·흑당밀크티(55㎎)의 나트륨 함량이 가장 높았다.
이 교수팀은 논문에서 “국내 시판 음료류 모두 나트륨의 하루 충분 섭취량(1500㎎)을 초과하지 않았지만, (나트륨은 혈압을 올리는 원인 중 하나로 알려진 만큼) 마차를 마실 때는 주의가 필요하다”고 지적했다.
국내 시판 음료류의 인(燐) 함량은 2∼76㎎이었다. 100㎖당 인 함량이 가장 높은 음료는 바닐라 밀크셰이크(76㎎)·카페라테 (73㎎)·흑당밀크티(71㎎)이었다. 우엉차(2㎎)·단호박 식혜(2㎎)ㆍ아메리카노(4㎎)의 인 함량이 가장 낮았다.
일반적으로 칼슘과 인의 섭취량 비가 1대 1일 때 칼슘의 체내 이용률이 가장 높다. 인의 권장량을 칼슘과 같게 정한 것은 그래서다.
이 교수팀은 논문에서 “인의 과다 섭취는 체내 칼슘 손실로 이어질 수 있고, 철·아연의 흡수율도 낮춘다”며 “시판 음료는 대부분 칼슘과 인의 비율이 적정하지만, 노니주스(1 대 6)와 아몬드 우유(1 대 11)는 칼슘보다 인 함량이 확실히 높다”고 강조했다.
시판 음료의 100㎖당 칼슘 함량은 3∼130㎎으로 나타났다. 아몬드 우유와 ‘칼슘의 왕’으로 통하는 우유가 든 음료(캐러멜마키아토·바닐라 밀크셰이크)의 칼슘 함량이 높았다. 최근 인스턴트식품·가공식품의 섭취가 늘면서 우리 국민의 칼슘의 부족 현상이 두드러져 칼슘 섭취를 권장하고 있다. 시판 음료류 중 칼슘 함량이 가장 높은 아몬드 우유 100㎖를 마시면 하루 칼슘 섭취 권장량의 약 17%를 보충할 수 있다. 혈압을 조절하는 미네랄인 칼륨이 풍부한 음료류는 초콜릿 밀크티·녹차 라테·카페라테 등이었다.
'이 과일' 빈속에 먹었다간 위 건강 나빠진다
건강하고 간단한 아침 식사로 과일을 먹는 경우가 많다. 그러나 공복에 먹으면 몸에 안 좋은 과일도 있어 주의해야 한다. 빈속에 먹는 것은 피해야 하는 과일들을 알아본다.
◇귤
공복에 귤을 먹으면 역류성 식도염, 위궤양, 속쓰림 등이 유발될 수 있다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어있다. 빈속에 먹으면 갑자기 늘어난 위산과 귤에 들어 있는 산 성분이 함께 위점막을 자극한다. 이 습관이 반복되면 위점막이 손상돼 여러 위 질환 발병 위험이 커진다. 같은 이유로 오렌지, 자몽, 레몬 등 산도가 높은 과일은 공복에 섭취하지 않는 것이 좋다.
◇감
감은 공복에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들은 위산과 화학반응을 일으킨다. 응고돼 덩어리를 형성하게 되는데, 이는 소화불량, 심하면 위 결석을 유발할 수 있다.
◇바나나
바나나는 휴대가 간편하고 열량이 낮아 아침 식사 대용으로 자주 찾는 식품이다. 그러나 공복에 먹으면 심혈관 건강을 해칠 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 아무것도 먹지 않은 상태에서 마그네슘을 먹어 혈액 속 몸속 마그네슘 수치가 높아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 줄 수 있다. 특히 콩팥 질환을 앓거나 저혈압이 있는 사람에게 안 좋다.
◇토마토
토마토를 공복 상태에 먹으면 소화불량, 위궤양 등이 생길 수 있다. 토마토 속 용해성 수렴성분과 펙틴이 위산과 결합해 화학반응을 일으키기 때문이다. 위 내부 압력이 높아져 소화불량, 통증 등을 유발하게 된다. 또한, 토마토도 위장의 산도를 높여 위를 자극한다.
서천군, 분만비 최대 60만원·산후건강관리비 100만원 지원
충남 서천군은 아이 낳고 기르기 좋은 환경 조성을 위해 올해부터 분만비와 분만 가정 산후건강관리비를 늘려 지원한다고 5일 밝혔다.
서천군 청사[연합뉴스 자료사진]
분만비는 지난해보다 50% 늘어난 최대 60만원을 지원한다.
산후건강관리지원비는 지난해까지 조리원 이용기준에 따라 금액에 차등을 뒀으나, 100만원을 차등 없이 지원한다.
신청일 기준 6개월 이상 군내에 주소를 두고 거주하며 보건소에 사전 등록한 임산부가 출생신고를 마쳐야 지원이 가능하다.
군은 올해 새 사업으로 '임산부 영유아 이유식 교실'을 운영한다.
임산부 주차 표지 발급, 다자녀 맘 산후 건강관리 지원, 산모·신생아 건강관리(산후조리 도우미) 본인부담금 지원, 저소득층 기저귀·조제분유 지원 등도 함께 추진한다.
내 건강체력은 몇 점?… 초간단 평가법
내 건강 체력은 몇 점일까? 건강체력이란 '질병에 걸리지 않는 좋은 체력'을 말한다. 코로나19 이후 건강체력이 떨어졌을 수 있다. 실제로 국민 10명 중 4명이 코로나19 대유행 이후 체중이 증가했다는 한국건강증진개발원 연구 결과가 나왔다. 살이 찌면 건강체력은 당연히 떨어진다. 간단하게 확인할 수 있는 평가법으로 현재 자신의 건강 상태를 확인해보자.
건강체력 기준이 되는 항목은 체지방률·심폐체력·악력이다. 심폐체력은 일을 오래 지속할 수 있는 심장과 폐의 능력으로, 몸을 움직이는 가장 기본적인 체력 지표다. 악력은 신체 전반의 근력을 확인할 수 있고, 체지방률은 비만 정도를 확인할 수 있다. 이 세 항목은 심혈관질환, 당뇨 등 각종 질병 위험을 높이는 대사증후군과 밀접한 관계가 있다. 심폐체력이나 악력이 평균 이하거나 체지방률이 높으면 대사증후군 위험이 3~20배 높아진다는 한국스포츠정책과학원 연구 결과가 있다.
한국인 건강체력 기준은 한국스포츠정책과학원, 서울대병원, 강북삼성병원 소속 전문가가 한국인 2278명을 대상으로 체지방률, 악력, 심폐체력(트레드밀 운동부하 검사)를 측정해 최소한의 질병 예방 효과가 있는 수준으로 지난 2019년 만들었다. 건강체력기준<그래픽 참조>은 다음과 같다.
한국인 건강체력 기준 표/사진=헬스조선 DB
남성은 체지방률이 높으면 질병 위험이 최대 6.8배, 상대악력이 작으면 최대 3.4배, 심폐체력이 떨어지면 최대 4.18배 높았고, 여성은 체지방률 최대 14.1배, 상대악력 최대 4.8배, 심폐체력은 최대 4.6배 높은 것으로 조사됐다. 만약 건강체력에 못 미치는 결과가 나왔다면, 나이와 상관없이 만보기·웨어러블 기기 등을 사용해 하루 5000보 이상 걸으며 관리하는 게 좋다. 걸을 때는 1분당 최소 100보 속도로 걸어야 한다.
◇건강체력 초간단 평가법
악력을 측정할 수 있는 기구나 트레드밀 등이 없다면 집과 근처 공원에서 간단하게 평가해보자. 60대 이하 성인이라면 '12분 달리기', 60대 이상 성인이라면 '의자 앉아 3m 표적 돌아오기'로 측정할 수 있다.
▶12분 달리기＝12분간 달려서 얼마나 갈 수 있는지 확인한다. 20대 남성 2.41㎞, 20대 여성은 2.04㎞ 이상 가야 건강하다. 30대 남성은 2.38㎞, 30대 여성은 1.96㎞가 기준이며 40대 남성은 2.32㎞, 40대 여성은 1.88㎞가 기준이다. 50대 남성은 2.21㎞, 50대 여성은 1.79㎞ 이상 가면 건강한 체력을 가지고 있다고 보면 된다.
▶의자 앉아 3m 표적 돌아오기＝의자에서 3m 지점에 있는 표적을 최대한 빠른 걸음으로 돌아와 다시 의자에 앉기까지 걸린 시간을 총 2회 측정, 더 짧은 시간을 기준으로 한다. 60대 남성 6.8초 이하, 여성 7.3초 이하로 걸리면 '건강체력'이라 할 수 있다. 70대 남성은 7.5초 이하, 70대 여성은 8.1초 이하다. 75세 이상이면 남성은 8.5초, 여성은 10.3초 이하가 기준이다.
로봇 인공관절 수술 해도 될까요?
68세 송진숙씨(가명)는 무릎 관절염으로 오래 고생했다. 60세가 넘어서부터 아프기 시작했으니 10년이 다 돼 간다. 그 동안 좋다는 치료는 거의 다 해봤다. 연골주사도 주기적으로 맞고, 무릎 관절에 좋다는 건강보조식품도 많이 사 먹어 봤지만 증상이 잠시 호전될 뿐 통증은 어김없이 다시 찾아 왔다. 오히려 시간이 지날수록 통증이 더 심해져 이제는 조금만 걸어도 무릎이 아파 외출을 하기가 겁날 지경이다.
병원에서는 인공관절 수술할 때가 되었다며 수술을 권했다. 하지만 수술 생각을 하니 겁이 덜컥 난다. 그렇다고 마냥 수술을 미루기에는 무릎이 너무 아프다. 매일 어떻게 해야 하는지 고민하는 송씨를 보다 못한 지인이 '로봇 수술'을 권했다.
"요즘에는 무릎 인공관절 수술을 로봇으로도 할 수 있대. 일반 수술보다 장점이 많다던데 로봇 수술은 어때?"
로봇이 수술을 한다고? 어디선가 광고를 본 것도 같은데, 과정이 어떻게 되고 좋은 점은 무엇인지 모르니 선뜻 마음이 가지 않는다. 과연 로봇이 사람만큼 정교하게 수술을 잘할 수 있을지도 의문이다.
송씨처럼 요즘 로봇 인공관절 수술에 관심을 갖는 분들이 늘고 있다. 요즘 여러 수술 분야에 로봇이 도입되었는데, 무릎 인공관절 분야에도 로봇이 도입돼 활발하게 수술을 하는 중이다. 송씨의 걱정과는 달리 로봇 인공관절 수술은 여러 모로 장점이 많다.
먼저 수술 전에 세밀한 계획을 할 수 있다는 장점이 있다. 하지 전체 CT를 찍어서 환자의 3D 정보를 미리 수술 전에 얻고, 인공관절 기구가 실제 무릎에 들어갔을 때 어떻게 되는지 시뮬레이션이 가능하다. 최종적으로 어떤 사이즈의 기구가 들어가게 될지 정밀하게 측정할 수 있어서 수술 중에 고려해야 할 사항들이 많이 줄어들고, 더 정확한 수술 결과를 얻게 된다.
또한 수술 중에는 수술 전에 세웠던 계획을 실제에 적용해 적절한지 확인하고, 약간 교정이 필요한 부분이 있는 경우 실시간으로 교정해 수술에 반영할 수 있어서 좋다. 또한 일반 수술과는 달리 로봇 수술은 각도로는 0.5도, 길이로는 1㎜ 정도까지 교정할 수 있어 훨씬 정교한 수술이 가능하다.
수술 중 로봇 팔을 이용해 컴퓨터에 정해진 각도로 절삭하기 때문에 더욱 정밀하게 뼈를 절삭하는 것도 가능하다. 특정 최신 로봇에서는 '햅틱 존'이라는 구역을 설정해 절삭이 이루어지므로 정해진 구역에서만 로봇이 작동해 연부조직 손상을 최소화한다. 또한 로봇을 이용할 때는 대퇴골이라는 뼈에 골수강 내 보조 장치를 고정하기 위한 큰 구멍을 뚫지 않아도 되어 기존 수술방식보다 출혈량이 적다. 출혈이 덜 하다 보니, 수술 후 부종도 줄고 그로 인해 통증도 줄어드는 효과로 이어진다.
수술이 끝나면 결과에 대한 정확한 체크도 가능하다. 예를 들면 수술 후 연부조직이 너무 느슨하거나 뻣뻣하지 않고 적절한 긴장도를 가지고 있는지, 휘어졌던 다리 모양은 잘 교정되었는지, 다리를 잘 굽히고 펼 수 있게 되었는지를 체크하고 추가적인 처치가필요한지 판단할 수 있다.
이처럼 로봇을 이용한 인공관절 수술은 여러 측면에서 장점이 많다. 실제로 로봇 수술을 받은 환자들은 대부분 회복도 결과도 좋아 만족도가 높은 편이다. 따라서 불가피하게 인공관절 수술을 받아야 할 경우 로봇 인공관절 수술을 고려해보는 것도 나쁘지 않다.
"노화와 밀접한 무릎 건강, 소리로 확인 가능"
'뚜드득', '딱', '뚜둑', '사각사각' 등 소리에 따라 대처 달라
우리 신체부위 중 가장 '노화'와 밀접한 부분을 꼽으라면 다름아닌 무릎이다.
실제로 젊은 연령대에서의 무릎 부상이란, 갑작스러운 무리한 활동으로 무릎 주위 힘줄의 염증이나 근육성 통증과 같은 과도한 사용 손상이 대부분이고 이는 적절한 휴식과 스트레칭 등 운동 치료, 필요 시 증상 완화를 위한 약 복용, 물리치료 등으로 충분히 치료가 가능하다. 하지만 중년기 이후부터는 노화가 진행되면서 퇴행성 변화가 발생한다. 소위 말해 무릎 관절이 '닳았다'는 의미다.
물론 노력으로 연골의 노화를 지연시킬 수는 있겠지만 노화 그 자체를 막을 수는 없다. 무릎을 사용하다 보면 닳는 건 자연스럽기 때문이다. 약학정보원이 발표한 논문에 따르면 60세 이상 노인의 약 1/3이 퇴행성 관절염을 앓고 있다고 한다.
다행스럽게도 요새는 수술법이 발달해, 심한 경우에는 인공관절 수술을 통해 상태를 호전시킬 수 있다. 하지만 이도 만만한 작업은 아니다.
연세건우병원 조승배 원장은 "인공관절전치환술의 경우 금속 보형물과 플라스틱 보형물이 함께 들어가는 까다로운 수술"이라며 "무조건 부작용이 있을 것이라고 생각해서는 안되지만 가급적 경험이 많은 병원을 찾는 것이 안전한 것도 사실"이라고 설명한다.
결국 최소한의 치료로 최대한의 효과를 보기 위해서는 자신의 무릎 상태를 조기 진단해 빠르게 병원과 의논해 대책을 찾는 게 중요하다.
조 원장은 "최근에는 손상부위만 부분인공관절로 대체하는 술식이 발전하여, 관절염 말기의 경우라도 자신의 정상관절과 주변인대조직을 어느 정도 보존할 수 있게 되었다"면서 "손상이 더 악화되기 전에 대책을 마련한다면 비교적 가벼운 수술로도 무릎 건강을 회복할 수 있다"고 설명한다.
그렇다면 내 무릎 상태는 어떻게 쉽게 알아볼 수 있을까? 무릎이 아프기 전에 보내는 신호를 포착해야 한다. 대표적인 것이 바로 '소리'다. 내 무릎에서 특정한 소리가 난다면 무릎 연골의 손상을 의심해봐야 한다.
먼저 '뚜드득' 소리이다. 조 원장은 "무릎에서 나는 ‘뚜드득’ 소리는 연골 표면이 마찰하면서 발생하는 소리로, 통증이 심하지 않거나 일상생활에 문제가 되지 않는다면 무릎 주변 근육을 강화하는 운동과 적절한 걷기 운동만으로 증상이 완화될 수 있다"고 설명했다.
그는 이어 "만약 소리가 지속되고 통증이 발생·악화되는 경우에는 검사를 통해 연골 상태를 확인한 후 적절한 치료를 받아야 한다"고 덧붙였다.
앉거나 일어설 때 별다른 통증 없이 '딱' 소리가 들리는 경우도 있다. 이는 무릎 관절이 움직이는 과정에서 압력 변화로 인해 생기는 소리다. 손가락을 구부려 '뚜둑' 소리를 내는 것과 비슷한 원리라고 볼 수 있다. 크게 우려하거나 치료할 필요는 없으나, 소리가 일주일 이상 지속되고 아프다면 무릎 연골 손상을 의심해야 한다. '사각사각' 소리가 나는 경우에는 심각하게 받아들여야 한다.
조 원장은 "무릎에서 '사각사각' 소리가 난다면 관절염이 심각한 상태에 이르렀을 수도 있다는 신호이다. 이 단계에서는 무릎에 물이 차며, 조금만 걸어도 열이 나고 통증이 느껴지곤 한다. 심하면 다리가 O자형으로 변형되기도 한다"며 "빠르게 병원에 내원해 상담을 받아봐야 하는 단계이다"고 말했다.
가짜 배고픔을 이겨라, 건강 간식 ‘곤약’
해가 바뀔 때마다 새해 다짐으로 다이어리 최상단에 '다이어트'를 적어 놓는다. 하지만, 다이어트를 결심한 대다수의 사람들이 중도에 포기하거나, 때로는 체중이 오히려 불어나는 결말을 맞는다. 다이어트 최대의 적인 ‘가짜 배고픔’을 이겨내지 못했기 때문이다.
가짜 배고픔이란?
체중 감량을 방해하는 가짜 배고픔이란 당장 음식이 필요하지 않음에도 불구하고, 음식이 필요하다고 착각하는 것이다. 이러한 가짜 배고픔은 저혈당으로 발생한다. 밥이나 빵과 같은 음식을 과도하게 먹어 필요 이상의 탄수화물을 섭취해야 만족하는 '탄수화물 중독'에 걸려버린 사람들은 탄수화물로 인해 혈당 수치가 과도하게 치솟는 '혈당 스파이크'를 경험한다.
정상 범위 이상으로 치솟은 혈당을 조절하기 위해 체내에선 인슐린을 과잉 분비한다. 이로 인해 혈당이 과도하게 떨어지면 우리의 뇌는 이 현상을 배고픔으로 느끼게 된다. 문제는, 이렇게 혈당이 떨어졌을 때 혈당을 올리기 위해 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 계속되고, 그렇게 되면 다이어트를 방해하는 탄수화물중독이 악화된다.
가짜 배고픔을 이겨낼 건강 간식
가짜 배고픔을 이겨내는 것이 다이어트의 성공 여부를 좌우하는 경우가 많다. 물론, 가짜 배고픔을 느낄 때 아무것도 먹지 않는 것도 하나의 방법이지만, 허기진 배를 붙잡고 생활하는 것은 힘든 일이다. 이에 하이닥 영양상담 윤성원 영양사는 가짜 배고픔을 이겨내고 허기진 배를 채워줄 건강 간식 ‘곤약’을 제안한다.
곤약과 곤약의 영양소
곤약은 구약 나무의 알줄기를 가공해서 만든 식재료로 감자 및 전분류에 속한다. 100g의 곤약에는 6kcal의 열량, 수분 96.7g, 탄수화물 3.06g, 총 식이섬유 2.4g이 들어있다. 반면, 같은 양의 감자의 열량은 70kcal, 수분 81.1g, 탄수화물 16.07g, 총 식이섬유 1.7g이 들어있다.
곤약을 정제하여 얻는 글루코만난(Glucomannan)이라는 성분은 건강 기능 성분으로도 사용되며, 식약처에서도 혈중 콜레스테롤 개선과 배변 활동에 도움을 줄 수 있음을 인정하고 있다.
곤약이 다이어트에 좋은 이유
곤약은 같은 종류의 식품에 비해 탄수화물 함량이 낮아 다이어트 시 가장 조심해야 하는 탄수화물 섭취를 줄여주면서 열량 또한 매우 낮다. 또한, 곤약에는 수분과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 그중 불용성 식이섬유(총 식이섬유 2.4g 중 2.3g / 곤약 100g)는 변의 부피를 늘려 장운동을 촉진함과 동시에 지방을 배출하는 데도 도움이 된다.
또한, 물을 흡수하면 부피가 팽창하는 특징이 있어 적은 양으로도 포만감이 쉽게 느껴진다. 심지어 느끼는 포만감에 비해 섭취한 열량과 탄수화물의 양은 감자, 고구마와 같은 비슷한 종류의 식품을 섭취했을 때 보다 훨씬 적다는 장점 역시 가지고 있다.
곤약과 혈당
곤약에서 정제하여 얻는 글루코만난은 수용성 식이섬유의 한 종류로, 섭취한 당의 흡수를 막아 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제하는 데 도움을 준다. 이뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 저하 작용, 대장암 예방, 고혈압 예방에도 효과가 있다.
주의할 점
불용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취할 때 수분이 부족하면 오히려 변비가 생길 수 있기 때문에 곤약을 섭취할 때는 물도 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
또한 곤약이 다이어트에 도움이 된다고 해서 단순당 함량이 높고 자극적인 부재료와 함께 무분별하게 섭취하거나, 곤약으로만 식사를 대체하는 것은 오히려 다이어트에 독이 될 수 있으니 주의해야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 적절히 배합된 식사 중에서 탄수화물 일부만을 곤약으로 대체하는 것을 권장한다.
‘눈’을 위협하는 당뇨 합병증
미국에서는 지난 크리스마스 시즌에 심각한 구인난이 빚어졌는데, 그중 뜻밖의 직종도 있었다. 크리스마스 하면 빼놓을 수 없는 산타클로스다. 산타를 찾는 수요는 코로나19 팬데믹 이전보다 120%가 늘었지만 같은 기간 산타를 하겠다는 사람은 약 15% 줄었다. 현지에서는 코로나19가 이번 산타 구인난의 주요 원인이라는 분석이 나왔다. 고령과 질병은 물론이고 코로나19 감염 우려로 산타 역할을 포기하는 사례가 속출한 것이다.
산타는 아이를 무릎에 앉히고 대화를 하는 등 어린이들과 밀접 접촉해야 하는데, 미국의 미성년자 코로나19 신규 감염자 수가 빠르게 증가하고 있다. 게다가 산타는 주로 평균 60대 중반, 몸무게는 100㎏ 이상으로 당뇨병 등을 겪는 경우가 많은데, 이는 코로나19 고위험군과 일치한다. 극한 직업이 따로 없다.
이처럼 이번 산타 부족 사태의 한 축을 담당한 당뇨는 우리나라에서도 5명 중 1명이 앓고 있다는 것으로 알려졌다. 혈당이 조금 높거나 낮아지더라도 당장 큰 문제가 생기지는 않지만 10년, 20년을 거쳐 만성이 될 경우 다양한 합병증으로 이어질 수 있다. 일반적으로 당뇨병 환자의 30~40% 정도에게 합병증이 찾아오며, 오랫동안 당뇨를 앓은 환자일수록 그 위험도가 더욱 높아진다.
당뇨 합병증은 눈, 심혈관계, 콩팥 등 다양한 장기에서 발생하지만, 눈에 일어나는 합병증이 가장 많다. 대표적인 것으로는 당뇨망막병증, 당뇨병성 황반부종, 당뇨병성 백내장, 녹내장 등이 있다. 이들은 당뇨병이 몸속의 혈관을 망가뜨리기 때문에 발생하는데 실제로 당뇨병 환자의 10명 가운데 6명은 눈에 이상이 있다고 한다.
당뇨망막병증은 망막의 미세혈관에 ‘드루젠’이라고 하는 노폐물이 쌓이면서 혈관이 손상되고 시력이 떨어지는 질환이다. 증상이 악화되면 망막 조직이 떨어지는 견인성 망막박리, 황반을 붓게 만드는 황반부종 등으로 이어질 수 있다. 이 때문에 24~70세의 성인의 흔한 실명 원인 중 하나로 꼽힌다. 당뇨병성 황반부종은 망막 중심부에 부종이 생겨 발생하는 질환이다. 황반은 물체의 상이 맺히는 곳으로, 시세포의 대부분이 모여 있는 기관이기도 하다. 당뇨병으로 황반의 혈액순환이 막히면 신생혈관이 생겨나는데, 약해진 혈관으로 물이나 피가 누출되면서 눈에 고이게 된다.
다음은 당뇨병성 백내장이다. 당뇨로 인해 혈당이 과도하게 높아지면 혈액이 다소 끈적한 상태가 되고, 이 당 성분이 수정체에 점점 쌓이게 된다. 이러한 과정을 통해 투명하던 수정체가 혼탁하게 변해 백내장이 발생하고, 시력 저하 및 실명으로 이어진다. 국내 당뇨병 환자의 50%는 이미 백내장을 앓고 있는 것으로 알려져 있다.
박영순 안과전문의
당뇨병으로 인해 눈 속에 미세혈관이 손상되기 시작하면, 우리의 몸은 새로운 미세혈관(신생혈관)을 만들어 영양과 산소를 공급하려 한다. 그러나 이들은 정상적으로 만들어진 혈관이 아니기에 여러 문제를 발생시킨다. 예를 들어 방수가 지나가는 길을 막으면 눈의 압력을 높아져서 녹내장으로 이어지기도 한다.
당뇨로 인한 합병증을 예방하려면 무엇보다 지속적인 혈당 관리와 생활습관 개선 노력이 중요하다. 체중 관리, 혈압 관리, 고지혈증 관리, 금연 등이 필수다. 또한 각종 수치 체크와 만성 합병증 조기 발견 및 적절한 치료를 위해 3개월에 한 번 정도 정기적으로 내과와 안과 등을 방문해 검사받을 것을 권한다
누구도 피할 수 없다… ‘건강한 갱년기’ 위한 3가지 팁
여성은 50대에 접어들면서 여성호르몬(에스트로겐) 분비량이 줄게 된다. 이로 인해 호르몬 균형이 깨지면 다양한 몸의 변화를 경험한다. 이 같은 변화를 흔히 ‘갱년기 증상’이라고 한다. 갱년기 증상은 크게 신체적 증상과 심리적 증상으로 나뉜다. 심리적 증상에는 ▲수면장애 ▲우울감 ▲건망증 ▲불안 등이 있으며, 신체적 증상에는 ▲안면홍조 ▲발한 ▲근육통 ▲심계항진 등이 있다. 이런 질환이나 증상은 일상생활에도 불편함을 줄 수 있는 만큼, 평소 생활습관 개선과 운동 등을 통해 예방·완화할 필요가 있다. 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 방법들을 소개한다.
규칙적인 근력·유산소 운동
근력·유산소 운동을 규칙적으로 하면 갱년기 증상 개선에 도움이 된다. 빠르게 걷기, 계단 오르내리기와 같은 유산소 운동은 간편하면서도 골밀도 향상에 효과적이다. 운동은 주 3회 30분~1시간가량 하되, 무리하지 않는 선에서 약간 힘든 정도를 유지하도록 한다. 실제 적당한 운동이 피로를 해소하고 에너지를 높여준다는 연구 결과도 있다. 조지아대 연구팀에 따르면, 평소 적당량의 운동을 한 폐경기 여성은 운동을 하지 않는 폐경기 여성보다 활력을 더 많이 느끼는 것으로 나타났다.
수면 환경 개선
불면증은 갱년기 대표 증상 중 하나다. 문제는 평소 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬이 잘 분비되지 않으면서 노화 속도가 더 빨라질 수 있다는 것이다. 숙면을 위해서는 수면 환경과 습관에 신경을 써야 한다. 자기 전 미지근한 물로 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있으며, 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋다. 우유에 함유된 트립토판 성분은 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도한다.
카페인 줄이고 단백질 섭취 늘리기
과도한 카페인이나 알코올 섭취는 피로를 증가시킬 수 있다. 특히 커피 속 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발하며, 각성 상태를 유지해 수면장애를 악화시키는 원인이 된다. 갱년기 호르몬 균형을 유지하기 위해서는 과일, 채소, 통곡물과 같이 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 게 좋다. 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용하므로, 주기적으로 먹도록 한다.
지금까지 떼아의 건강뉴스였습니다^^
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